Ako to urobiť?

Niekedy sa zdá, že denne život sa rovná len tomu, že sa borí s jednou mimoriadnou situáciou za druhou. Alebo vás možno stresujú drobné nepríjemnosti, ktoré nikdy nezmiznú - doprava, otravný kolega, nevybavené rodinné povinnosti a opravy v dome. Ak sa cítite preťažení úzkosťou, táto správa je určená práve vám.

Vezmite na vedomie

• Paliatívne zručnosti zvládania - zručnosti, ktoré oživia vašu vyrovnanosť.
• Adaptívne zručnosti - zručnosti, pri ktorých si vytvárate novú reakciu. Ak sa chcete efektívne vyrovnať so stresom, ktorý vám život pripraví, potrebujete všetky tri zručnosti, aby ste dosiahli maximálnu odolnosť a flexibilitu.

Allow me to describe each idea. Palliative coping skills are somewhat passive. They do not directly change external conditions, but they do reduce anxiety because they calm the centrálny nervový systém, enabling us to relax, feel calm, and stay healthier. One example is Progressive Relaxation. In Progressive Relaxation, you take out time. You lean back or lie down and purposely, consciously, relax each part of the body. You can also consider meditation. Among the most popular forms is Mindfulness Meditation, inspired by Buddhist teachings. You sit quietly to simply be conscious of your surroundings, or your ideas, or your bodily sensations and breathing. You make no opinions or conclusions. You take the role of an observer who sees, without a desire to change anything -accepting things as they are for now.

Výhody

• Mení spojenia v mozgu a zvyšuje hrúbku oblastí mozgu, ktoré riadia fyzické procesy, vyrovnávajú emócie, regulujú úzkosť a podporujú vhľad a empatiu.
• Zvyšuje kognitívnu flexibilitu a znižuje impulzívnosť.
• Podporuje flexibilitu správania.
• Zlepšuje schopnosť regulovať emócie.
• Zlepšuje vieru a znižuje negativitu.
• Podporuje hojenie, imunitné reakcie a celkový pocit telesnej pohody.
• Zlepšuje vzťahy vďaka lepšej empatii a schopnosti interpretovať neverbálne emocionálne signály iných ľudí.
• Znižuje príznaky depresie, porúch osobnosti, zneužívania návykových látok, obsedantného správania, porúch príjmu potravy, úzkosti a posttraumatickej úzkosti.
• Zvyšuje odolnosť voči ťažkostiam. Paliatívne zručnosti zvládania nevyriešia situáciu, ktorá vyvoláva vašu úzkosť. Namiesto toho vás posilňujú a zvyšujú vašu odolnosť prostredníctvom činností, ktoré sú uvoľňujúce, upokojujúce a regeneračné.

Zohľadnite

Pri inštrumentálnych schopnostiach zvládania to robíte preto, aby ste zmenili zdroj svojej úzkosti. Vyjednávate alebo odstraňujete to, čo vás trápi. Niekedy si zmena stresovej situácie vyžaduje jednorazový úkon. Niekedy ide o nové správanie, ktoré musíte opakovať a udržiavať dlhší čas. Pri komplikovaných okolnostiach, ako sú financie, zdravotné problémy alebo sociálne vzťahy, jednorazové riešenia nie vždy fungujú. Tu prichádza na rad podrobné riešenie problémov. Tu sú kroky podrobného riešenia problémov.

• Identifikujte problém, ktorý spôsobuje váš stres.
• Definujte požadovaný výsledok.
• Zvážte alternatívne stratégie, ktoré povedú k želanému výsledku.
• Zhodnoťte a porovnajte rôzne stratégie. Vyberte si tú najlepšiu - tú, ktorá poskytuje najviac výhod s najmenším počtom nevýhod.
• Vytvorte si plán. Definujte príslušné činnosti a čas, kedy ste schopní každú z nich vykonať. Určite zdroje, ktoré budete potrebovať: ľudí, financie, čas, odborné poradenstvo, nástroje alebo vybavenie.
• Využite svoje zdroje a urobte to. Postupujte podľa plánu a držte sa ho. 7. Sledujte svoj pokrok. Všímajte si, či sa veci vyvíjajú želaným smerom.
• Podľa potreby upravte plán.
• Zastavte sa, keď dosiahnete výsledky; alebo pokračujte v činnosti podľa potreby.

Táto metóda riešenia problémov je vynikajúca aj pre rodiny a tímy, nielen pre jednotlivcov.Keď pochopíte, že mnohé komplikované problémy sa nevyriešia zo dňa na deň, môžete si osvojiť myslenie "ďalšieho kroku". Výsledkom je, že problém odstraňujete alebo riešite postupne po malých krokoch.

Pamätajte si

S adaptívnymi copingovými zručnosťami zmeníte svoju vnútornú reakciu tak, aby vaše myšlienky, pocity, fyziológia a vaše správanie sú lepšie prispôsobené podmienkam. Vybudujete si vynaliezavejšiu reakciu na situácie, ktoré ste zvyčajne považovali za ťažké alebo náročné. Inak povedané, čelíte výzvam; vyrovnávate sa s nimi. Úzkosť nahradíte sebadôverou. Nahrádzate hnev s trpezlivosťou.

Ako to môžete urobiť? Neurolingvistické programovanie učí postup nazývaný ukotvenie. Je to stratégia nahrádzania sporného stavu mysle a tela stavom, ktorý je vynaliezavejší. A to v niekoľkých rýchlych krokoch.

• Určite, akú reakciu by ste za týchto okolností uprednostnili. Príklad: Radšej by ste mali sebadôveru ako úzkosť.
• Identifikujte inú činnosť alebo situáciu vo svojom živote, v ktorej reagujete preferovaným spôsobom. Ako príklad si vyberte nejakú okolnosť, pri ktorej sa zvyčajne cítite sebavedomo, schopne alebo trpezlivo.
• Ponorte sa do spomienky na svoju želanú reakciu. Opakujte tento krok, kým sa k tomuto stavu ľahko nedostanete.
• Pri získavaní požadovanej odpovede si v duchu precvičujte, ako budete reagovať na situáciu, ktorá bola zdrojom vašich ťažkostí. Práve o tom je verenie orientované na riešenie. Je to zmena zamerania z problému na riešenie.

Záverečná poznámka

Štúdie ukazujú, že mentálny nácvik je nevyhnutný pre trvalú zmenu správania. Športovci svetovej triedy ho používajú na zdokonaľovanie svojich zručností. Môžete to robiť aj vy. Predstavte si, že sa pri prednášaní prejavu cítite vyrovnane. Predstavte si, že sa cítite sebaisto a úprimne, keď pozývate niekoho výnimočného na rande. Uvažujte, že by ste mohli rozptýlenie nahradiť sústredením, zmätok fascináciou a nesmelosť asertivitou. Všetky tri druhy zvládania sú dôležité. Vďaka paliatívnym schopnostiam zvládania si dokážete zachovať vyrovnanosť pri stretávaní sa s často nepríjemnými podmienkami každodenného života. S inštrumentálnymi schopnosťami zvládania môžete podniknúť kroky na odstránenie zdroja vašej úzkosti alebo stresu.

S adaptívnymi zručnosťami zvládania môžete rozšíriť svoju flexibilitu, aby ste mohli čeliť viacerým výzvam, ktoré by mohli zlepšiť vaše zdravie, vaše vzťahy a vaše živobytie. Adaptívne zručnosti zvládania vám môžu umožniť, aby ste sa namiesto vyhýbacieho správania postavili na nohy. Niekedy nie je ľahké prísť s dôveryhodnou rutinou stavu, písania alebo meditácie v denníku vďačnosti. Môže byť zložité prekonať ťažké emócie, aby ste mohli myslieť dostatočne jasne a zúčastniť sa na silnom riešení problémov alebo na vytváraní novej, adaptívnej reakcie. Ak sa vám rozvíjanie týchto schopností zdá ťažké, možno vám prospeje návšteva kouča, mentora alebo poradcu, ktorý vám pomôže s prípravou a plánovaním, prevedie vás jednotlivými krokmi, bude sledovať váš pokrok a bude vás viesť k zodpovednosti za výsledky. Takéto odborné vedenie môže byť práve tým impulzom, ktorý potrebujete, aby ste sa dostali cez tieto prekážky a zaviedli účinné zvládanie stresu.