Hur gör man det?

Ibland verkar det som om det dagliga livet inte är mycket mer än att hantera den ena nödsituationen efter den andra. Eller så kanske din stress handlar om de små irritationsmomenten som aldrig försvinner - trafiken, den irriterande kollegan, de eftersläpande familjesysslorna och reparationerna av huset. Om du känner dig överväldigad av ångest är den här rapporten något för dig.

Notera

• Palliativa copingfärdigheter - färdigheter som återupplivar din sinnesstämning.
• Adaptiva copingfärdigheter - färdigheter där du bygger upp en ny reaktion. För att effektivt kunna hantera den stress som livet utsätter dig för behöver du alla tre för maximal hållbarhet och flexibilitet.

Låt mig beskriva varje idé. Palliativa copingfärdigheter är något passiva. De förändrar inte direkt de yttre förhållandena, men de minskar ångesten eftersom de lugnar centrala nervsystemetvilket gör det möjligt för oss att slappna avkänna dig lugn och hålla dig friskare. Ett exempel är progressiv avslappning. Vid progressiv avslappning tar du dig tid. Du lutar dig tillbaka eller lägger dig ner och slappnar medvetet av i varje kroppsdel. Du kan också överväga meditation. En av de mest populära formerna är Mindfulness-meditation, som inspirerats av buddhistiska läror. Du sitter tyst för att helt enkelt vara medveten om din omgivning, dina tankar eller dina kroppsliga förnimmelser och andning. Du har inga åsikter eller slutsatser. Du intar rollen som en observatör som ser, utan en önskan att förändra något - accepterar saker som de är för tillfället.

Fördelar

• Förändrade kopplingar i hjärnan samt ökad tjocklek i de delar av hjärnan som styr fysiska processer, balanserar känslor, reglerar ångest samt främjar insikt och empati.
• Förbättrar den kognitiva flexibiliteten och minskar impulsiviteten.
• Främjar flexibilitet i beteendet.
• Förbättrar förmågan att reglera känslor.
• Förbättrar trosföreställningar och minskar negativitet.
• Främjar läkning, immunförsvar och en allmän känsla av välbefinnande välbefinnande.
• Förbättrar relationer tack vare ökad empati och förmåga att tolka icke-verbala känslomässiga signaler från andra människor.
• Minskar symtomen på depression och personlighetsstörningar, missbruk, tvångsbeteenden, ätstörningar, ångest och posttraumatisk ångest.
• Förbättrar motståndskraften mot svårigheter. Palliativa copingfärdigheter löser inte den situation som utlöser din ångest. Istället gör de dig starkare och mer motståndskraftig genom handlingar som är avslappnande, lugnande och stärkande.

Ta hänsyn till

Med instrumentell copingförmåga gör du det för att förändra källan till din ångest. Du förhandlar eller tar bort det som stör dig. Ibland krävs en engångsåtgärd för att förändra en stressig situation. Ibland är det nya beteendet något som du måste upprepa och upprätthålla över tid. När det gäller komplicerade omständigheter, som ekonomi, hälsoproblem eller sociala relationer, fungerar inte alltid enstegslösningar. Det är där detaljerad problemlösning kommer in i bilden. Här är stegen för detaljerad problemlösning.

• Identifiera det problem som orsakar din stress.
• Definiera det resultat du vill uppnå.
• Överväg alternativa strategier som kan leda till det resultat du önskar.
• Utvärdera och jämför de olika strategierna. Välj den bästa - den som ger flest fördelar med minst nackdelar.
• Gör upp en plan. Definiera vilka åtgärder som krävs och när du kan genomföra var och en av dem. Identifiera de resurser ni kommer att behöva: människor, pengar, tid, expertråd, verktyg eller utrustning.
• Få tillgång till dina resurser och gör det. Fullfölj och håll dig till planen. 7. Övervaka dina framsteg. Lägg märke till om saker och ting rör sig i önskad riktning.
• Ändra planen vid behov.
• Sluta när du har uppnått resultat, eller fortsätt vid behov.

Denna problemlösningsmetod är utmärkt även för familjer och team, inte bara för enskilda individer.När du förstår att många komplicerade problem inte löses över en natt, kan du utveckla ett "nästa steg"-tänkande. Resultatet blir att du tar bort eller löser problemet ett litet steg i taget.

Kom ihåg

Med adaptiva copingfärdigheter ändrar du din inre respons så att dina tankar, känslor, fysiologi och ditt beteende bättre anpassas till förhållandena. Du bygger upp en mer resursstark respons på situationer som du vanligtvis har upplevt som svåra eller jobbiga. För att uttrycka det annorlunda: du antar utmaningen; du tar dig an tillfället. Du ersätter ångest med självförtroende. Du ersätter ilska med tålamod.

Hur kan man göra det? Neuro-Lingvistisk Programmering lär ut ett förfarande som kallas förankring. Det är en strategi som går ut på att ersätta en diskutabel sinne-stat med en som är mer resursstark. Detta sker i några få snabba steg.

• Identifiera det svar du helst skulle vilja ha i den situationen. Exempel: Du vill hellre ha självförtroende än ångest.
• Identifiera en annan handling eller situation i ditt liv där du reagerar på det sätt du föredrar. Välj någon omständighet där du vanligtvis känner dig säker, kapabel eller tålmodig, som ett exempel.
• Fördjupa dig i ett minne av din önskade respons. Upprepa detta steg tills du lätt kan komma åt detta tillstånd.
• Medan du får det önskade svaret, repetera mentalt hur du kommer att reagera på den situation som var källan till din svårighet. Detta är vad lösningsorienterat tänkande handlar om. Det handlar om att ändra fokus från problemet till lösningen.

Avslutande anmärkning

Studier visar att mental repetition är avgörande för varaktig beteendeförändring. Idrottare i världsklass använder det för att finslipa sina färdigheter. Du kan också göra det. Föreställ dig att du känner dig lugn när du håller ett tal. Tänk dig att du känner dig självsäker och uppriktig när du bjuder ut den där speciella personen på dejt. Tänk om du kunde ersätta distraktioner med koncentration, förvirring med fascination och blyghet med självsäkerhet. Alla tre typerna av copingförmåga är viktiga. Med palliativa copingförmågor kan du behålla lugnet när du möter de ofta obehagliga förhållandena i det dagliga livet. Med instrumentell copingförmåga kan du vidta åtgärder för att eliminera källan till din ångest eller ditt lidande.

Med adaptiv copingförmåga kan du öka din flexibilitet för att möta flera utmaningar som kan förbättra din hälsa, dina relationer och din försörjning. Adaptiva copingfärdigheter kan göra det möjligt för dig att ta tillfället i akt, snarare än att ägna dig åt undvikande beteenden. Ibland är det inte lätt att hitta en rutin där man skriver eller mediterar i en tacksamhetsdagbok. Det kan vara svårt att komma förbi starka känslor så att du kan tänka tillräckligt klart för att delta i kraftfull problemlösning eller för att skapa en ny, anpassningsbar reaktion. Om det verkar svårt att utveckla dessa förmågor kan det vara till din fördel att besöka en coach, mentor eller rådgivare som hjälper dig att förbereda och planera, leder dig genom stegen, följer dina framsteg och håller dig ansvarig för resultaten. Sådan expertvägledning kan vara precis den knuff du behöver för att komma över sådana stötestenar och genomföra effektiv stresshantering.