Er der regler for fedttab?

I stedet for at spise 2-3 store måltider om dagen, så spis 4-6 små måltider dagligt. For at forbrænde flere kalorier vil dit stofskifte blive reguleret og boostet af hyppige måltider. Spis hele fødevarer med et højt fiberindhold og lavt sukkerindhold, såsom frugt og grøntsager (appelsiner, jordbær og blåbær), nødder (mandler, cashewnødder og valnødder) og nødder. I stedet for raffinerede forarbejdede Kulhydrater der kommer i en æske eller pose, så spis lavglykæmiske fødevarer som grøntsager, fuldkornsprodukter og havregryn.

Flere regler

• Anbefalingen er at indtage 25-35 gram fibre dagligt. Vi kunne alle bruge flere fibre, da den gennemsnitlige kost kun indeholder 14 gram. Fibre kan stille sulten og kontrollere insulin og blodsukkerniveauer, som kan fremme fedtlagring, når de er høje.
• Ved hvert måltid skal du indtage noget magert protein. Protein er vigtigt for at stille sulten og giver de byggesten, der er nødvendige for at opretholde en slank kropsmasse og tabe kropsfedt.
• Spis nok sunde fedtstoffer som f.eks. oliven olie og valnødder, nødder, omega-3-berigede æg og andre omega-3-produkter. Sunde fedtstoffer er gode antioxidanter og hjælper med hjernens funktion samt mange andre vigtige processer, der foregår i kroppen hver dag. Essentielle fedtsyrer kan også bruges til at forebygge visse sygdomme.
• For at opfylde dit behov for mikronæringsstoffer bør du spise 5-10 portioner frugt og grønt om dagen. Grøntsager har også et højt fiberindhold, som hjælper med at dæmpe sulten og kontrollere appetitten.
• Drik vand eller grøn te i stedet for kaloriefyldte drikke som sodavand. Grøn te er et godt valg for helbredet. Du bør drikke 1 ml vand uden koffein for hver kalorie, du indtager. Det svarer til 8-12 glas grøn te eller vand om dagen.
• Dit daglige fedtindtag bør være afbalanceret. 1/3 skal være mættet fedt, 1/3 enkeltumættet fedt og 1/3 flerumættet fedt.
• En plan er afgørende, hvis du vil opbygge vaner. Du kan opbygge vaner ved at følge en plan. Planlæg dine måltider hver dag, og følg dem. Du vil snart udvikle vaner, som du ikke engang vil bemærke, hvis du holder dig til din plan i mindst to uger. Hvordan tror du, at dårlige vaner opstår? Ved at gentage det samme igen og igen.
• På daglig basis anbefaler jeg, at du inkluderer "superfoods" i din madplan. Disse omfatter, men er ikke begrænset til, magert kød, laks, fedtfattig yoghurt, tomater og blandede bær, hele eller blandede nødder, olivenolie, hørfrø (eller hørmel), grøn te og forskellige andre bønner. Dette er blot nogle få af de "superfoods", som du bør inkludere i dine daglige måltider.
• Hold dit daglige samlede fedtindtag under 30%. Det kan du opnå ved at begrænse indtaget af smør, creme fraiche, mayonnaise og andre fedtstoffer. Disse ting behøver ikke at blive elimineret helt, men du bør ikke spise dem hver dag.
• MOTIONER!!! Det er muligt at tabe sig alene ved at følge en kostplan, men det er meget sværere, end hvis man motionerer og spiser rigtigt. Jeg taler ikke om at løbe 30 minutter om dagen. Selvom du kan tabe dig ved at gøre det, er det ikke den bedste måde at bruge din tid på eller den bedste måde at forbrænde kalorier på. Styrke træningeller enhver form for intervaltræning, der kombinerer styrketræning og kardiovaskulær træning er den bedste måde at tabe fedt på. Et veldesignet program vil forbrænde flere kalorier på 20 minutter end et løbebånd. EPOC-effekten er X-faktoren. Du vil forbrænde flere kalorier i timen efter styrketræning. Denne X-faktor frembringes ikke af statisk træning på et løbebånd.
• Hold styr på, hvad du spiser. Du vil blive forbløffet over, hvor meget du spiser uden at opdage det, før du skriver det ned og reflekterer over dagen. En madlog er afgørende for din succes. Den vil hjælpe dig med at evaluere og analysere, hvad der skal ændres. Hvis du ikke ser de ændringer, du ønsker, findes svaret som regel i din mad- eller træningsdagbog.
• Følg 90%-reglen. Du kan tabe dig, hvis du følger din plan 90% af gangene. Det er mindre sandsynligt, at du får succes med dit vægttab, hvis du bryder reglerne oftere end 90%. Dine chancer for at fejle stiger. Giv slip på alt-eller-intet-mentaliteten, og tag en dag ad gangen. Før du går i seng, skal du reflektere over dagen og sætte mål for næste dag for at eliminere eventuelle fejl.