Există reguli pentru pierderea de grăsime?

În loc să mâncați 2-3 mese mari pe zi, mâncați 4-6 mese mici zilnic. Pentru a arde mai multe calorii, metabolismul tău va fi reglat și stimulat de mâncatul frecvent. Ar trebui consumate alimente integrale bogate în fibre și sărace în zahăr, cum ar fi fructe și legume (portocale, căpșuni și afine), nuci (migdale și caju și nuci) și nuci. În loc de carbohidrați procesați și rafinați care vin într-o cutie sau pungă, consumați alimente cu indice glicemic scăzut, cum ar fi legumele, produsele din grâu integral și fulgii de ovăz.

Mai multe reguli

• Recomandarea este de a consuma zilnic 25-35 de grame de fibre. Cu toții am putea folosi mai multe fibre, deoarece dieta medie are doar 14 grame. Fibrele pot satisface senzația de foame și pot controla insulină și a nivelului de zahăr din sânge, care pot favoriza depozitarea grăsimilor atunci când sunt ridicate.
• La fiecare masă, consumați niște proteine slabe. Proteinele sunt importante pentru a vă satisface senzația de foame și oferă elementele de construcție necesare pentru a menține masa corporală slabă și a pierde grăsime corporală.
• Consumați suficiente grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și nucile, nucile, ouăle îmbogățite cu Omega-3 și alte produse cu Omega-3. Grăsimile sănătoase sunt mari antioxidanți și ajută la funcționarea creierului, precum și la multe alte procese esențiale care au loc în organism în fiecare zi. Acizii grași esențiali pot fi, de asemenea, utilizați pentru a preveni anumite boli.
• Pentru a vă satisface necesarul de micronutrienți, ar trebui să consumați 5-10 porții de fructe și legume pe zi. Legumele sunt, de asemenea, bogate în fibre, care ajută la reducerea foamei și la controlul apetit.
• Beți apă sau ceai verde în locul băuturilor pline de calorii, cum ar fi băuturile răcoritoare. Ceaiul verde este o alegere excelentă pentru sănătate. Ar trebui să beți 1 ml de apă fără cofeină pentru fiecare calorie pe care o consumați. Acest lucru echivalează cu 8-12 pahare de ceai verde sau apă pe zi.
• Consumul zilnic de grăsimi trebuie să fie echilibrat. 1/3 ar trebui să fie grăsimi saturate, 1/3 grăsimi mononesaturate și 1/3 grăsimi polinesaturate.
• Un plan este esențial dacă doriți să vă creați obiceiuri. Puteți construi obiceiuri urmând un plan. Planificați-vă mesele în fiecare zi și respectați-le. În curând veți dezvolta obiceiuri pe care nici nu le veți observa dacă vă respectați planul timp de cel puțin două săptămâni. Cum credeți că se formează obiceiurile proaste? Repetând același lucru la nesfârșit.
• Zilnic, vă recomand să includeți "superalimentele" în planul de masă. Acestea includ, dar nu se limitează la: carne slabă, somon, iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi, roșii și fructe de pădure amestecate, nuci întregi sau amestecate, uleiuri de măsline, semințe de in (sau făină de in), ceai verde și diverse alte fasole. Acestea sunt doar câteva dintre "superalimentele" pe care ar trebui să le includeți în planurile dumneavoastră zilnice de masă.
• Mențineți aportul zilnic total de grăsimi sub 30%. Puteți realiza acest lucru prin limitarea aportului de unt, smântână, maioneză și alte grăsimi. Aceste elemente nu trebuie eliminate complet, dar nu ar trebui să le consumați în fiecare zi.
• EXERCIȚIU!! It is possible to lose weight by following a diet plan alone, but it is much more difficult than if you exercise and eat right. I’m not talking about rulează 30 de minute pe zi. Deși puteți pierde în greutate făcând acest lucru, nu este cea mai bună utilizare a timpului dumneavoastră și nici cea mai bună modalitate de a arde calorii. Antrenamentul de forță sau orice tip de antrenament pe intervale care combină antrenamentul de forță și exercițiile cardiovasculare este cea mai bună modalitate de a pierde grăsime. Un program bine conceput va arde mai multe calorii în 20 de minute decât o bandă de alergare. Efectul EPOC este factorul X. Veți arde mai multe calorii pe oră după un antrenament de forță. Acest factor X nu este produs de exercițiile statice pe o bandă de alergare.
• Țineți evidența a ceea ce mâncați. Vei fi uimit de cât de mult mănânci și nu-ți vei da seama până când nu notezi și reflectezi asupra zilei. Un jurnal alimentar este esențial pentru succesul dumneavoastră. Acesta vă va ajuta să evaluați și să analizați ce trebuie schimbat. Dacă nu vedeți schimbările pe care le doriți, răspunsul se află de obicei în jurnalul dvs. alimentar sau de exerciții fizice.
• Respectați regula 90%. Poți slăbi dacă îți urmezi planul 90% de timp. Aveți mai puține șanse să reușiți să slăbiți dacă încălcați regulile mai des de 90%. Șansele tale de eșec cresc. Renunțați la mentalitatea "totul sau nimic" și luați-o de la o zi la alta. Înainte de a merge la culcare, reflectați asupra zilei și stabiliți obiective pentru a doua zi, pentru a elimina orice greșeală.