Υπάρχουν κανόνες για την απώλεια λίπους;

Αντί να τρώτε 2-3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, τρώτε 4-6 μικρά γεύματα ημερησίως. Για να κάψετε περισσότερες θερμίδες, ο μεταβολισμός σας θα ρυθμίζεται και θα ενισχύεται με το συχνό φαγητό. Ολόκληρες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλή ζάχαρη θα πρέπει να καταναλώνονται, όπως φρούτα και λαχανικά (πορτοκάλια, φράουλες και βατόμουρα), ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους και καρύδια) και ξηροί καρποί. Αντί για εξευγενισμένους επεξεργασμένους υδατάνθρακες που έρχονται σε κουτί ή σακούλα, καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής γλυκαιμίας, όπως λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης και πλιγούρι βρώμης.

Περισσότεροι κανόνες

• Η σύσταση είναι να καταναλώνετε 25-35 γραμμάρια φυτικών ινών ημερησίως. Όλοι θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερες φυτικές ίνες, καθώς η μέση διατροφή έχει μόνο 14 γραμμάρια. Οι φυτικές ίνες μπορούν να ικανοποιήσουν το αίσθημα της πείνας και να ελέγξουν τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου στο αίμα, τα οποία μπορούν να προωθήσουν την αποθήκευση λίπους όταν είναι αυξημένα.
• Σε κάθε γεύμα, καταναλώστε κάποια άπαχη πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την ικανοποίηση της πείνας σας και παρέχει τα δομικά στοιχεία που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της άλιπης σωματικής μάζας και την απώλεια σωματικού λίπους.
• Να τρώτε αρκετά υγιεινά λιπαρά, όπως ελαιόλαδο και καρύδια, ξηρούς καρπούς, αυγά εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 και άλλα προϊόντα με ωμέγα-3. Τα υγιή λίπη είναι εξαιρετικά αντιοξειδωτικά και βοηθούν στη λειτουργία του εγκεφάλου καθώς και σε πολλές άλλες βασικές διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα καθημερινά. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ορισμένων ασθενειών.
• Για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε μικροθρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να τρώτε 5-10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα. Τα λαχανικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη συγκράτηση της πείνας και στον έλεγχο της όρεξης.
• Πίνετε νερό ή πράσινο τσάι αντί για ποτά με πολλές θερμίδες, όπως αναψυκτικά. Το πράσινο τσάι είναι μια εξαιρετική επιλογή για την υγεία. Θα πρέπει να πίνετε 1 ml νερού χωρίς καφεΐνη για κάθε θερμίδα που καταναλώνετε. Αυτό ισοδυναμεί με 8-12 ποτήρια πράσινο τσάι ή νερό την ημέρα.
• Η ημερήσια πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι ισορροπημένη. Το 1/3 πρέπει να είναι κορεσμένα λίπη, το 1/3 μονοακόρεστα λίπη και το 1/3 πολυακόρεστα.
• Ένα σχέδιο είναι απαραίτητο αν θέλετε να δημιουργήσετε συνήθειες. Μπορείτε να δημιουργήσετε συνήθειες ακολουθώντας ένα σχέδιο. Σχεδιάστε τα γεύματά σας κάθε μέρα και ακολουθήστε τα. Σύντομα θα αναπτύξετε συνήθειες που δεν θα τις καταλάβετε καν, αν τηρήσετε το σχέδιό σας για τουλάχιστον δύο εβδομάδες. Πώς πιστεύετε ότι σχηματίζονται οι κακές συνήθειες; Επαναλαμβάνοντας το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά.
• Σε καθημερινή βάση, συνιστώ να συμπεριλαμβάνετε "υπερτροφές" στο πρόγραμμα γευμάτων σας. Αυτές περιλαμβάνουν, μεταξύ άλλων, άπαχα κρέατα, σολομό, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ντομάτες και ανάμεικτα μούρα, ολόκληρους ή ανάμεικτους ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, λινάρι... σπόροι (ή αλεύρι λιναριού), πράσινο τσάι και διάφορα άλλα φασόλια. Αυτές είναι μερικές μόνο από τις "υπερτροφές", τις οποίες θα πρέπει να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας πρόγραμμα γευμάτων.
• Διατηρήστε την ημερήσια συνολική πρόσληψη λίπους κάτω από 30%. Μπορείτε να το επιτύχετε αυτό περιορίζοντας την πρόσληψη βουτύρου, ξινή κρέμας, μαγιονέζας και άλλων λιπαρών. Αυτά τα στοιχεία δεν χρειάζεται να τα εξαλείψετε εντελώς, αλλά δεν θα πρέπει να τα τρώτε κάθε μέρα.
• ΑΣΚΗΣΗ!! Είναι δυνατόν να να χάσετε βάρος ακολουθώντας μόνο ένα πρόγραμμα διατροφής, αλλά είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι αν ασκείστε και τρώτε σωστά. Δεν μιλάω για τρέχει 30 λεπτά την ημέρα. Αν και μπορείτε να χάσετε βάρος κάνοντας αυτό, δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου σας ή ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες. Η προπόνηση δύναμης ή οποιοσδήποτε τύπος διαλειμματικής προπόνησης που συνδυάζει προπόνηση δύναμης και καρδιαγγειακή άσκηση, είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε λίπος. Ένα καλά σχεδιασμένο πρόγραμμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες σε 20 λεπτά από ό,τι ένας διάδρομος. Το φαινόμενο EPOC είναι ο παράγοντας Χ. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες ανά ώρα μετά από προπόνηση δύναμης. Αυτός ο παράγοντας Χ δεν παράγεται από τη στατική άσκηση σε διάδρομο.
• Παρακολουθήστε τι τρώτε. Θα εκπλαγείτε με το πόσο τρώτε και δεν το καταλαβαίνετε μέχρι να το καταγράψετε και να αναλογιστείτε τη μέρα. Ένα ημερολόγιο τροφίμων είναι απαραίτητο για την επιτυχία σας. Θα σας βοηθήσει να αξιολογήσετε και να αναλύσετε τι πρέπει να αλλάξετε. Αν δεν βλέπετε τις αλλαγές που θέλετε, η απάντηση βρίσκεται συνήθως στο ημερολόγιο διατροφής ή άσκησης.
• Ακολουθήστε τον κανόνα 90%. Μπορείτε να χάσετε βάρος αν ακολουθήσετε το σχέδιό σας 90% του χρόνου. Έχετε λιγότερες πιθανότητες να πετύχετε την απώλεια βάρους αν παραβιάζετε τους κανόνες συχνότερα από 90%. Οι πιθανότητες αποτυχίας σας αυξάνονται. Αφήστε τη νοοτροπία "όλα ή τίποτα" και πάρτε μια μέρα κάθε φορά. Πριν πάτε για ύπνο, αναλογιστείτε τη μέρα και θέστε στόχους για την επόμενη μέρα, ώστε να εξαλείψετε τυχόν λάθη.