Sunt acestea alimente care îngrașă?

Ai văzut vreodată așa ceva?grăsime alimente "gratuite" în supermarketuri? V-ați delectat cu ele fără să vă simțiți vinovați, crezând că sunt sănătoase pentru dumneavoastră? Sunt șanse mari să fi făcut acest lucru, pentru că, de obicei, ne luăm după ceea ce spun mass-media și lumea din jurul nostru. În ziua de azi, împreună cu alte sănătate multe persoane cred că grăsimea te îngrașă. Acest lucru este adevărat, până la un punct. Ceea ce nu observăm este că nu toate grăsimile sunt rele.

Luați aminte

Dacă ar trebui să ghicesc, pentru că cuvintele grăsime (ca în ceea ce este în alimente) și grăsime (ca în surplusul corpului , sau țesut adipos) sunt exact același cuvânt, este logic că, dacă mănânci grăsimi, te îngrași. Cu toate acestea, nu este cazul. Acum, nu mă înțelegeți greșit, există o diferență între grăsimile bune și grăsimile rele. Dacă mănânci grăsimile rele, acestea te pot îngrășa și, de asemenea, pot contribui la o serie de boli. Corpul tău folosește grăsimile bune în multe feluri pentru a se repara, a crește și a funcționa mai bine. Grăsimile sănătoase sporesc sensibilitatea la insulină.

Insulina este hormonul pe care corpul nostru îl folosește pentru a transporta nutrienții în tot corpul. Sensibilitatea la insulină este practic o măsură a eficienței cu care corpul nostru folosește insulina. Rezistența la insulină este opusul sensibilității la insulină și se numără printre primele stadii ale diabetului. În acest ghid vom explora ce anume sunt aceste grăsimi hrănitoare, de unde să le luăm, modalități ușoare de a le încorpora în dieta zilnică și cantitatea optimă de grăsimi pe care ar trebui să o consumați.

Factorul de grăsime

Voi explica, de asemenea, de ce a crescut credința că "grăsimile te îngrașă", deoarece grăsimile te pot îngrășa dacă mănânci prea multe . Grăsimile trans sunt produse prin barbotarea hidrogenului în grăsimile polinesaturate pentru a le putea face să aibă o durată de valabilitate mai lungă. În plus, a fost gândit că grăsimile trans sunt o alternativă mult mai sănătoasă la grăsimile saturate. Totuși, acest lucru este departe de adevăr. În realitate, Danemarca a luat deja o inițiativă și a interzis vânzarea de grăsimi trans pentru a nu permite ca mai mult de 2% din alimentele lor să conțină grăsimi trans.

Acum că știți că grăsimile trans sunt rele, cum le puteți evita? În America, FDA a cerut producătorilor de alimente să indice cantitatea de grăsimi trans pe care o conține un aliment. Acest lucru i-a ajutat pe consumatori să ia decizii mai înțelepte, dar, conform regulamentului FDA, "dacă porția conține mai puțin de 0,5 grame, conținutul, atunci când este declarat, trebuie exprimat ca fiind zero". Această regulă permite producătorilor de alimente să menționeze porții de dimensiuni destul de mici și, atâta timp cât cantitatea de grăsimi trans este mai mică de 0,5 g în acea porție, li se permite să o menționeze ca fiind 0 grame de grăsimi trans.

Cel mai bun mod de a afla dacă un aliment conține sau nu grăsimi trans este dacă lista de ingrediente conține termenul "parțial hidrogenat" sau "grăsime". Grăsimile trans sunt conținute în mare parte în alimente precum bomboane, prăjituri, snacks-uri, chipsuri, shortening-uri și o mulțime de restaurante. Grăsimile saturate sunt recunoscute pe scară largă ca fiind grăsimi rele. Probabil că știți sau credeți că acest lucru este adevărat, și este într-o anumită măsură.

Știați că?

Există de fapt o controversă între mai mulți dieteticieni și nutriționiști cu privire la grăsimile saturate în ceea ce privește nivelul optim pe care trebuie să le consumăm sau dacă ar trebui să le consumăm sau nu. Motivul pentru o mare parte din reputația proastă pe care au primit-o grăsimile saturate se datorează faptului că ficatul le folosește pentru a produce colesterol. S-a observat că mărește colesterolul bun (HDL) în plus față de colesterolul rău (LDL). Regula generală a FDA pentru grăsimile saturate este de a le limita la aproximativ 10% din totalul caloriilor în fiecare zi. Acest lucru s-ar converti la aproximativ 20 g în fiecare zi pentru o dietă care conține aproximativ 2.000 de calorii în fiecare zi. Grăsimea saturată se găsește mai ales în alimentele care provin de la animale.

Excluderea ar fi nucă de cocos, de palmier și de sâmburi de palmier, care conțin, de asemenea, grăsimi saturate. Se consideră că grăsimile mononesaturate ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL). După cum se enumeră la începutul acestui ghid, acestea oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate. Grăsimile mononesaturate se găsesc mai ales în uleiurile vegetale. Câteva exemple ar fi uleiul de măsline și uleiul de canola. Grăsimile polinesaturate includ familia de grăsimi numite acizi grași esențiali, sau EFA (Essential Fatty Acids). După cum vă puteți da seama după numele lor, aceste grăsimi sunt esențiale pentru organism, deoarece organismul nu le poate produce singur. Principalii AGE sunt acidul gras Omega-3, precum și acidul gras Omega-6.

Acestea oferă o mulțime de beneficii enumerate la începutul acestui articol. Surse bune ale acestor acizi grași includ peștele, muștarul semințe, semințe de dovleac, nuc ulei, legume cu frunze verzi, floarea-soarelui, soia, avocado și, probabil, printre cele mai bune resurse se numără semințele de in (asigurați-vă că le macinați sau că le cumpărați sub formă de ulei - intestinul are probleme în a digera semințele întregi). Există o lege simplă numită Legea Termodinamicii. Împreună cu aceasta, corpul nostru arde zilnic un anumit număr de calorii (acest număr se schimbă în fiecare zi și este afectat de multe variabile ).

Calorii

Această ardere zilnică de calorii se numește cheltuială energetică zilnică totală sau TDEE. În cazul în care cantitatea de calorii pe care o consumăm într-o anumită zi este sub TDEE, pierdem în greutate (această greutate nu este neapărat grăsime tot timpul). În cazul în care cantitatea de calorii pe care o consumăm este echivalentă cu TDEE-ul nostru, greutatea noastră rămâne aceeași. Dacă cantitatea de calorii pe care o consumăm este mai mare decât TDEE-ul nostru, luăm în greutate (așa cum am menționat anterior, această greutate nu este neapărat grăsime tot timpul - ar putea fi mușchi). Grăsimea deține 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele dețin doar 4 calorii pe gram.

De aici rezultă că dacă se consumă grăsimi (orice fel de grăsimi, chiar și cele bune) se va crea o cantitate mai mare de calorii consumate. Prin urmare, este mai probabil să discutați despre TDEE și să vă îngrășați, în special dacă o mare parte din dieta dvs. provine din alimente care îngrașă. Împreună cu aceasta, grăsimea este destul de asemănătoare cu grăsimea pe care o stochează corpul dumneavoastră. Acest lucru face ca organismului să-i fie ușor să păstreze grăsimea consumată ca grăsime (țesut adipos), dar trebuie să luați în considerare faptul că păstrarea grăsimii (consumate) ca grăsime (țesut adipos) nu este singurul lucru pe care organismul dumneavoastră îl face cu grăsimea (consumată). Va trebui să consumați o parte din calorii din grăsimi pentru a primi numeroasele avantaje ale acestora, dar fără a merge prea departe.

Notă finală

Ca orice altceva în domeniul nutriției și al fitness-ului, există multe opinii cu privire la care sunt cele mai bune niveluri de grăsime în dietă. De exemplu, susținătorii dietelor cu conținut scăzut de grăsimi aleg zero grăsimi și consideră că grăsimea este cea care ne îngrașă. Cu toate acestea, există un defect în această convingere, deoarece ei elimină și grăsimile mari și numeroasele grăsimi benefice. Apoi, veți găsi diete bogate în grăsimi, ca și dietele care indică un conținut scăzut de carbohidrați (de obicei se spune că poți mânca toate proteinele și grăsimile pe care le dorești). Deși, în general, este acceptat să consumați între 15% - 25% din calorii din grăsimi, limitând sever cantitatea de grăsimi trans și urmărind cantitatea de grăsimi saturate pe care le consumați. Acum s-ar putea să vă întrebați cum veți aduce o parte din aceste grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Există de fapt câteva modalități foarte simple de a face acest lucru. Dacă mâncați salate, puteți adăuga aproximativ o lingură de ulei de măsline sau de canola. Din experiența mea, în general, nici măcar nu puteți simți gustul acestor uleiuri suplimentare. Dacă faceți rost de niște semințe de in și le măcinați, atunci le puteți adăuga în aproape orice aliment. Încă o dată, aceste semințe de in sunt în mare parte lipsite de gust. Într-adevăr, adăugarea acestor nutrienți sănătoși în dieta dumneavoastră nu este o povară atât de mare.