Това ли са храните, от които се пълнее?

Виждали ли сте някога в супермаркетите храни "без мазнини"? Може би сте им се наслаждавали без вина, мислейки, че са полезни за вас? Има голяма вероятност да сте го правили, защото обикновено следваме това, което казват медиите и светът около нас. В днешно време, наред с други здравословни модни тенденции, много хора вярват, че мазнините ви правят дебели. Това е вярно до известна степен. Това, което не забелязваме, е, че не всички мазнини са лоши.

Обърнете внимание

Ако трябва да предположа, тъй като думите мазнини (като това, което е в храната) и мазнини (като излишък в тялото или мастна тъкан) са абсолютно една и съща дума, логично е, че ако ядете мазнини, ще надебелеете. Това обаче не е така. Сега не ме разбирайте погрешно, има разлика между добрите и лошите мазнини. Ако ядете лошите мазнини, те могат да ви направят дебели, а също така да допринесат за редица заболявания. Вашето тяло използва добрите мазнини по много начини, за да се поправя, да расте и да работи по-добре. Здравословните мазнини повишават чувствителността към инсулина.

Инсулинът е хормонът, който тялото ни използва за пренасяне на хранителни вещества в организма. Инсулиновата чувствителност е основно мярка за това колко ефективно тялото ни използва инсулина. Инсулиновата резистентност е обратното на инсулиновата чувствителност и е сред първите етапи на диабета. В това ръководство ще разгледаме какво точно представляват тези хранителни мазнини, откъде да си ги набавяме, лесни начини да ги включим в ежедневния си диета, както и оптималното количество мазнини, което трябва да консумирате.

Фактор мазнини

I’ll also explain why the belief that “fats make you fat” has grown because fats can make you fat if you eat too many . Trans fats are produced by bubbling hydrogen through polyunsaturated fats to be able to make them have a longer shelf life. Additionally, it was мисъл that trans fats were a much healthier alternative to saturated fats. However, this is far from the truth. In actuality, Denmark has already taken an initiative and prohibited the sale of trans fats not to let more than 2% of their food to contain trans fats.

След като знаете, че трансмазнините са вредни, как да ги избягвате? Американската агенция за контрол на храните и лекарствата (FDA) изисква от производителите на храни да посочват количеството трансмазнини, които дадена храна съдържа. Това помогна на потребителите да вземат по-разумни решения, но според наредбата на FDA, "ако порцията съдържа по-малко от 0,5 грама, съдържанието, когато е обявено, се изразява като нула". Това правило позволява на производителите на храни да посочват съвсем малки размери на порциите и докато количеството трансмазнини е по-малко от 0,5 г в тази порция, те имат право да я посочат като 0 грама трансмазнини.

Най-добрият начин да разберете дали дадена храна съдържа трансмазнини или не, е дали в списъка на съставките има термин "частично хидрогениран" или "скъсяване". Трансмазнините се съдържат предимно в храни като бонбони, бисквити, снаксове, чипс, шортенинг и много ресторанти. Наситените мазнини са широко признати като лоши мазнини. Вероятно знаете или вярвате, че това е вярно, и това е така до известна степен.

Знаете ли, че?

There’s actually quite a controversy involving several dieticians and nutritionists about saturated fats regarding the optimal level that we need to eat or if we should even eat them whatsoever. The reason for a lot of the bad rap that наситени мазнини was given is due to the fact that the liver uses it to produce cholesterol. It’s been noted to increase the good (HDL) cholesterol in addition to the bad (LDL) cholesterol. The FDA’s general rule for saturated fat is to limit it to about 10 percent of total калории всеки ден. Това би означавало около 20 г всеки ден при диета, съдържаща около 2000 калории всеки ден. Наситените мазнини се срещат най-вече в храни, които са получени от животни.

Изключение правят кокосовото, палмовото и палмово-ядковото масло, които също съдържат наситени мазнини. Смята се, че мононенаситените мазнини спомагат за понижаване на лошия холестерол (LDL) и за повишаване на добрия (HDL) холестерол. Както е посочено в началото на това ръководство, те предлагат и много полезни за здравето свойства. Мононенаситените мазнини се срещат най-вече във зеленчуци oils. Some examples would include olive oil and canola oil. Polyunsaturated fats include the family of fats called Essential Fatty Acids, or EFAs. As you can tell by their name, these fats are crucial to the body because the body can’t produce them on its own. The principal EFAs are the Omega-3 fatty acid as well as the Omega-6 fatty acid.

Те предоставят и много от предимствата, изброени в началото на тази статия. Добри източници на тези мастни киселини са риба, синапено семе, тиквено семе, орехово масло, зеленолистни зеленчуци, слънчоглед, соя, авокадо и вероятно един от най-добрите източници е лененото семе (бъдете сигурни, че ги смилате или ги купувате в масло - червата имат проблеми с храносмилането на целите семена). Има един прост закон, наречен Закон за термодинамиката. Заедно с това тялото ни изгаря определен брой калории дневно (този брой се променя всеки ден и се влияе от много променливи ).

Калории

Това ежедневно изгаряне на калории се нарича общ дневен разход на енергия или TDEE. Ако количеството на калориите, които консумираме в определен ден, е под TDEE, ние отслабваме (не е задължително това тегло да е постоянно мазнини). Ако количеството калории, които консумираме, е равно на нашия TDEE, теглото ни остава същото. Ако количеството калории, които приемаме, е по-високо от нашето TDEE, ние наддаване на тегло (as mentioned previously, this weight isn’t necessarily fat all the time – it could be muscle). Fat holds 9 calories per gram, while carbohydrates and протеин съдържа само 4 калории на грам.

От това следва, че консумацията на мазнини (каквито и да са мазнини, дори и добри) ще доведе до по-голямо количество приети калории. Следователно е по-вероятно да обсъдите TDEE и да качите килограми, особено ако голяма част от храната ви се състои от храни, които водят до напълняване. Наред с това мазнините са доста сходни с мазнините, които тялото ви складира. Това улеснява организма да съхранява консумираната мазнина като мазнина (мастна тъкан), но трябва да вземете предвид, че съхраняването на (консумираната) мазнина като мазнина (мастна тъкан) не е единственото нещо, което тялото ви прави с (консумираната) мазнина. Ще трябва да консумирате част от калориите си от мазнини, за да получите многобройните им предимства, но не и да прекалявате с тях.

Заключителна бележка

Подобно на всичко останало в областта на хранене and fitness, there are many opinions on what the best levels of fat in the diet are. As an example, advocates of low-fat diets elect for zero fat and think that fat is what makes us fat. However, there’s a flaw in this belief since they’re also cutting out the great, numerously beneficial fats. Then you will find high fat diets, like diets indicating low carbs (they usually say you can eat all the protein and fat you want). Although, it’s generally accepted to eat between 15% – 25% of your calories from fat while severely limiting the amount of trans fats and watching the quantity of saturated fat that you eat. Now you might be wondering how you are going to bring some of these healthful fats in your diet. There are actually some really simple ways to do so. If you eat salads, you can добавете около една супена лъжица зехтин или рапично олио. От моя опит знам, че обикновено не усещате вкуса на тези допълнителни масла. Ако си вземете ленено семе и го смелите, можете да го добавите към почти всяка храна. Още веднъж, тези ленени семена в повечето случаи са безвкусни. Наистина, добавянето на тези полезни хранителни вещества в диетата ви не е толкова голямо бреме.