Ovatko nämä lihottavat elintarvikkeet?

Oletko koskaan nähnyt niitä "rasvattomia" elintarvikkeita supermarketeissa? Oletko mahdollisesti nauttinut niitä syyllisyydentuntoisesti ajatellen, että ne ovat terveellisiä sinulle? On hyvin mahdollista, että olet, koska yleensä seuraamme sitä, mitä tiedotusvälineet ja ympäröivä maailma sanovat. Tänä päivänä monet ihmiset uskovat muiden terveysmoodien ohella, että rasva lihottaa. Tämä on jossain määrin totta. Emme kuitenkaan huomaa, että kaikki rasvat eivät ole pahasta.

Ota huomioon

Jos minun pitäisi arvata, koska sanat rasva (kuten ruoassa oleva) ja rasva (kuten ylijäämäkehossa tai rasvakudoksessa) ovat täsmälleen sama sana, on loogista, että jos syöt rasvaa, lihot. Näin ei kuitenkaan ole. Älkää nyt käsittäkö minua väärin, hyvien rasvojen ja huonojen rasvojen välillä on ero. Jos syöt huonoja rasvoja, ne voivat lihottaa sinua ja myös edistää useita sairauksia. Kehosi käyttää hyviä rasvoja monin tavoin korjatakseen itseään, kasvaakseen ja toimiakseen paremmin. Terveelliset rasvat parantavat insuliini herkkyys.

Insuliini on hormoni, jota kehomme käyttää ravinteiden kuljettamiseen koko kehossa. Insuliiniherkkyys on periaatteessa mittari sille, kuinka tehokkaasti kehomme käyttää insuliinia. Insuliiniresistenssi on insuliiniherkkyyden vastakohta, ja se on yksi insuliiniherkkyyden ensimmäisistä vaiheista. diabetes. In this guide we will explore what exactly these nutritious fats are, where to get them out of, easy ways to incorporate them into your daily diet, and the optimal quantity of fat that you should consume.

Rasvatekijä

Selitän myös, miksi uskomus, että "rasvat lihottavat", on kasvanut, koska rasvat voivat lihottaa, jos niitä syö liikaa. Transrasvoja valmistetaan kuplittamalla vetyä monityydyttymättömien rasvojen läpi, jotta ne säilyvät pidempään. elämä. Lisäksi ajateltiin, että transrasvat olivat paljon terveellisempi vaihtoehto tyydyttyneille rasvoille. Tämä on kuitenkin kaukana totuudesta. Todellisuudessa Tanska on jo tehnyt aloitteen ja kieltänyt transrasvojen myynnin, jotta yli 2% elintarvikkeista ei sisältäisi transrasvoja.

Nyt kun tiedät, että transrasvat ovat pahasta, miten voit välttää niitä? Amerikassa FDA on vaatinut elintarvikevalmistajia ilmoittamaan elintarvikkeen sisältämien transrasvojen määrän. Tämä on auttanut kuluttajia tekemään viisaampia päätöksiä, mutta FDA:n asetuksen mukaan "jos annos sisältää alle 0,5 grammaa, ilmoitetun pitoisuuden on oltava nolla". Tämän säännön mukaan elintarvikevalmistajat voivat ilmoittaa melko pieniä annoskokoja, ja niin kauan kuin transrasvojen määrä on alle 0,5 grammaa kyseisessä annoksessa, ne saavat ilmoittaa transrasvojen määräksi 0 grammaa.

Paras tapa todeta, sisältääkö elintarvike transrasvoja vai ei, on se, onko ainesosaluettelossa termi "osittain hydrattu" tai "shortening". Transrasvoja on suurelta osin elintarvikkeissa, kuten makeisissa, kekseissä, välipaloissa, sipseissä, lyhenteissä ja monissa ravintoloissa. Tyydyttyneet rasvat tunnustetaan laajalti huonoiksi rasvoiksi. Luultavasti tiedät tai uskot tämän olevan totta, ja se on jossain määrin totta.

Tiesitkö?

Useat ravitsemusterapeutit ja ravitsemusasiantuntijat ovat kiistelleet tyydyttyneistä rasvoista ja siitä, mikä on optimaalinen määrä, jota meidän pitäisi syödä, vai pitäisikö meidän edes syödä niitä. Syy siihen, että tyydyttyneille rasvoille on annettu paljon huonoa mainetta, johtuu siitä, että maksa käyttää niitä kolesterolin tuottamiseen. Sen on todettu lisäävän hyvää (HDL) kolesterolia huonon (LDL) kolesterolin lisäksi. FDA:n yleinen sääntö tyydyttyneelle rasvalle on rajoittaa sen osuus noin 10 prosenttiin kokonaisrasvasta. kalorit joka päivä. Tämä vastaa noin 20 grammaa päivässä, kun ruokavalio sisältää noin 2 000 kaloria päivässä. Tyydyttyneitä rasvoja on enimmäkseen eläimistä peräisin olevissa elintarvikkeissa.

Poikkeuksena ovat kookos-, palmu- ja palmunydinöljyt, jotka sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Yksityydyttymättömän rasvan ajatellaan auttavan alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja nostavan hyvää kolesterolia (HDL). Kuten tämän oppaan alussa luetellaan, ne tarjoavat myös monia terveyshyötyjä. Yksityydyttymättömiä rasvoja on lähinnä kasviöljyissä. Joitakin esimerkkejä ovat oliivi öljyä ja rypsiöljyä. Monityydyttymättömiin rasvoihin kuuluu rasvat, joita kutsutaan välttämättömiksi rasvahapoiksi (Essential Fatty Acids, EFA). Kuten nimestäkin voi päätellä, nämä rasvat ovat elimistölle elintärkeitä, koska elimistö ei pysty tuottamaan niitä itse. Tärkeimmät EFA:t ovat omega-3-rasvahappo sekä omega-6-rasvahappo.

Ne tarjoavat myös monia tämän artikkelin alussa lueteltuja etuja. Hyviä näiden rasvahappojen lähteitä ovat kala, sinapinsiemenet ja kurpitsansiemenet, saksanpähkinäöljy, vihreät lehtivihannekset, auringonkukka, soija, avocados, and possibly among the best resources is flax seed (be certain you grind them or purchase them in an oil type – the gut has trouble digesting the entire seeds). There’s a simple law called the Law of Thermodynamics. Along with this, our bodies burn a specific number of calories daily (this number changes everyday and is affected by many variables ).

Kalorit

Tätä päivittäistä kalorien polttamista kutsutaan päivittäiseksi kokonaispäiväkulutukseksi. energia menot tai TDEE. Jos tietyn päivän aikana kuluttamamme kalorimäärä on alle TDEE:n, laihdumme (tämä paino ei välttämättä ole aina rasvaa). Jos kuluttamamme kalorimäärä vastaa TDEE:tä, painomme pysyy samana. Jos kuluttamamme kalorimäärä ylittää TDEE:n, lihomme (kuten edellä mainittiin, tämä paino ei välttämättä ole aina rasvaa - se voi olla lihasta). Rasvaan mahtuu 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatteihin ja proteiineihin mahtuu vain 4 kaloria grammaa kohti.

Tästä seuraa, että rasvan (minkä tahansa rasvan, jopa hyvän rasvan) syöminen lisää kulutettujen kalorien määrää. Siksi on todennäköisempää, että keskustelet TDEE:stäsi ja lihot, varsinkin jos suuri osa ruokavaliostasi koostuu lihottavista elintarvikkeista. Tämän ohella rasva on melko samanlaista rasvaa kuin kehosi varastoi. Tämän vuoksi elimistön on helppo säilyttää kulutettu rasva rasvana (rasvakudoksena), mutta sinun on otettava huomioon, että rasvan (kulutetun) säilyttäminen rasvana (rasvakudoksena) ei ole ainoa asia, jonka elimistösi tekee rasvalla (kulutetulla). Sinun täytyy kuluttaa osa kaloreistasi rasvasta saadaksesi niiden monia etuja, mutta ei liian suuria.

Loppuhuomautus

Kuten kaikessa muussakin ravitsemuksen ja kuntoilun alalla, on monia mielipiteitä siitä, mikä on paras rasvamäärä ruokavaliossa. Esimerkiksi vähärasvaisen ruokavalion kannattajat valitsevat nollarasvaisen ruokavalion ja ajattelevat, että rasva tekee meistä lihavia. Tässä uskomuksessa on kuitenkin vika, sillä he leikkaavat pois myös suuria, lukuisia hyödyllisiä rasvoja. Sitten löydät runsaasti rasvaa sisältävät ruokavaliot, kuten ruokavaliot, jotka osoittavat vähäistä hiilihydraatit (yleensä he sanovat, että voit syödä niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat). Yleisesti hyväksytään kuitenkin, että sinun tulisi syödä 15% - 25% kaloreistasi rasvasta ja samalla rajoittaa transrasvojen määrää ja tarkkailla syömäsi tyydyttyneen rasvan määrää. Nyt saatat ihmetellä, miten aiot tuoda joitakin näistä terveellisistä rasvoista ruokavalioosi. Siihen on itse asiassa joitakin todella yksinkertaisia tapoja. Jos syöt salaatteja, voit lisätä niihin noin ruokalusikallisen oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Kokemukseni mukaan et yleensä edes maista näitä lisäöljyjä. Jos hankit pellavansiemeniä ja jauhat ne, voit lisätä niitä lähes mihin tahansa ruokaan. Jälleen kerran nämä pellavansiemenet ovat useimmiten mauttomia. Todella, näiden terveellisten ravintoaineiden lisääminen ruokavalioon ei ole kovin suuri rasite.