Ezek hizlaló élelmiszerek?

Láttad már azokat a "zsírmentes" élelmiszereket a szupermarketekben? Esetleg bűntudatosan gyönyörködött bennük, azt gondolva, hogy egészségesek az Ön számára? Jó esély van rá, hogy igen, mert általában azt követjük, amit a média és a körülöttünk lévő világ mond. Napjainkban, más egészségügyi hóbortokkal együtt, sokan azt hiszik, hogy a zsír kövérít. Ez bizonyos mértékig igaz is. Amit nem veszünk észre, hogy nem minden zsír rossz.

Vegye tudomásul

Ha tippelnem kellene, mivel a zsír (mint ami az ételben van) és a zsír (mint a felesleges test , vagy zsírszövet) szavak pontosan ugyanaz a szó, logikus, hogy ha zsírt eszel, akkor kövér leszel. Ez azonban nem így van. Most ne érts félre, van különbség a jó és a rossz zsírok között. Ha a rossz zsírokat eszel, azoktól elhízhatsz, és számos betegséghez is hozzájárulnak. A tested a jó zsírokat sokféleképpen használja fel, hogy rendbe hozza magát, növekedjen és jobban működjön. Az egészséges zsírok fokozzák az inzulinérzékenységet.

Az inzulin az a hormon, amelyet a szervezetünk a tápanyagok testszerte történő szállítására használ. Az inzulinérzékenység alapvetően azt méri, hogy szervezetünk mennyire hatékonyan használja az inzulint. Az inzulinrezisztencia az inzulinérzékenység ellentéte, és a cukorbetegség első stádiumai közé tartozik. Ebben az útmutatóban feltárjuk, hogy pontosan mik ezek a tápláló zsírok, honnan szerezhetjük be őket, milyen egyszerű módon építhetjük be őket a napi étrendünkbe, és milyen optimális mennyiségű zsírt érdemes fogyasztani.

Zsírtényező

Azt is elmagyarázom, hogy miért terjedt el az a hiedelem, hogy "a zsírok elhíznak", mert a zsírok elhízhatnak, ha túl sokat eszel belőlük. A transzzsírokat úgy állítják elő, hogy hidrogént buborékosítanak a többszörösen telítetlen zsírokba, hogy azok hosszabb eltarthatósági idővel rendelkezzenek. Ezenkívül úgy gondolták, hogy a transzzsírok sokkal egészségesebb alternatívát jelentenek a telített zsírokkal szemben. Ez azonban távol áll az igazságtól. Valójában Dánia már kezdeményezte, és megtiltotta a transzzsírok értékesítését, hogy ne engedjék, hogy az élelmiszerek több mint 2%-je transzzsírokat tartalmazzon.

Most, hogy már tudja, hogy a transzzsírok károsak, hogyan kerülheti el őket? Amerikában az FDA kötelezte az élelmiszer-előállítókat, hogy tüntessék fel az élelmiszerekben található transzzsírok mennyiségét. Ez segített a fogyasztóknak bölcsebb döntéseket hozni, de az FDA szabályzata szerint "ha az adag 0,5 grammnál kevesebbet tartalmaz, akkor a feltüntetett tartalmat nullaként kell kifejezni". Ez a szabály lehetővé teszi az élelmiszergyártók számára, hogy egészen kis adagokat adjanak meg, és amíg a transzzsírok mennyisége kevesebb, mint 0,5 gramm az adott adagban, addig 0 gramm transzzsírként adhatják meg.

A legjobb módja annak, hogy megállapítsuk, hogy egy élelmiszer tartalmaz-e transzzsírokat vagy sem, az, hogy az összetevők listáján szerepel-e a "részben hidrogénezett" vagy "rövidített" kifejezés. A transzzsírokat nagyrészt olyan élelmiszerek tartalmazzák, mint a cukorkák, sütemények, snack ételek, chipsek, rövidített élelmiszerek és sok étterem. A telített zsírok széles körben elismert rossz zsírok. Valószínűleg Ön is tudja vagy hiszi, hogy ez igaz, és bizonyos mértékig így is van.

Tudtad?

A telített zsírokkal kapcsolatban számos dietetikus és táplálkozási szakértő vitázik arról, hogy milyen optimális mennyiséget kell fogyasztanunk, vagy hogy egyáltalán kellene-e egyáltalán fogyasztanunk őket. A telített zsírsavak sokszor azért kaptak rossz hírnevet, mert a máj koleszterin előállítására használja. Megfigyelték, hogy a rossz (LDL) koleszterin mellett a jó (HDL) koleszterint is növeli. Az FDA általános szabálya a telített zsírokkal kapcsolatban az, hogy a telített zsírokat az összes zsírtartalom körülbelül 10 százalékára kell korlátozni. kalóriák minden nap. Ez körülbelül napi 20 g-ot jelentene a napi 2000 kalóriát tartalmazó étrend esetében. A telített zsír leginkább az állatokból származó élelmiszerekben található.

Ez alól kivételt képeznek a kókusz-, pálma- és pálmamagolajok, amelyek szintén tartalmaznak telített zsírokat. Az egyszeresen telítetlen zsírokról úgy gondolják, hogy segítenek csökkenteni a rossz koleszterinszintet (LDL) és emelik a jó koleszterinszintet (HDL). Amint az útmutató elején felsoroltuk, számos egészségügyi előnnyel is rendelkeznek. Az egyszeresen telítetlen zsírok főként a növényi olajokban találhatók. Néhány példa erre olívaolaj és repceolaj. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik az esszenciális zsírsavaknak (EFA) nevezett zsírsavak családja. Ahogy a nevükből is kiderül, ezek a zsírok létfontosságúak a szervezet számára, mivel a szervezet nem tudja őket saját maga előállítani. A legfontosabb EFA-k az Omega-3 zsírsav, valamint az Omega-6 zsírsav.

A cikk elején felsorolt előnyök közül is sokat nyújtanak. Jó forrásai ezeknek a zsírsavaknak a halak, mustármagok, tökmagok, dióolaj, leveles zöld zöldségek, sunflower, soybean, avocados, and possibly among the best resources is flax seed (be certain you grind them or purchase them in an oil type – the gut has trouble digesting the entire seeds). There’s a simple law called the Law of Thermodynamics. Along with this, our bodies burn a specific number of calories daily (this number changes everyday and is affected by many variables ).

Kalóriák

Ezt a napi kalóriaégetést nevezzük napi összmennyiségnek. energia expenditure or TDEE. If the quantity of calories we consume in a specific day is under our TDEE, we lose weight (this weight isn’t necessarily fat all the time). If the quantity of calories we consume is equivalent to our TDEE, our weight remains the same. If the quantity of calories we consume is higher than our TDEE, we hízni (as mentioned previously, this weight isn’t necessarily fat all the time – it could be muscle). Fat holds 9 calories per gram, while carbohydrates and protein hold only 4 calories per gram.

Ebből következik, hogy a zsírfogyasztás (bármilyen zsír, még a jófajta is) nagyobb mennyiségű kalóriát fog fogyasztani. Ezért valószínűbb, hogy megvitatod a TDEE-t és hízni fogsz, különösen, ha az étrended nagy része hizlaló ételekből származik. Ezzel együtt a zsír eléggé hasonlít a szervezeted által raktározott zsírhoz. Ez megkönnyíti a szervezet számára, hogy az elfogyasztott zsírt zsírként (zsírszövetként) tartsa meg, de figyelembe kell vennie, hogy a zsír (elfogyasztott) zsírként (zsírszövetként) való megtartása nem az egyetlen dolog, amit a teste a zsírral (elfogyasztott) csinál. A kalóriák egy részét zsírból kell fogyasztanod, hogy megkapd a sok előnyét, de ne menj túl nagy mennyiségben.

Záró megjegyzés

Mint bármi más a táplálkozás és a fitnesz, sokféle vélemény létezik arról, hogy mi a legjobb zsírszint az étrendben. Az alacsony zsírtartalmú étrend hívei például a nulla zsírt választják, és úgy gondolják, hogy a zsír az, ami kövérré tesz minket. Ebben a hitben azonban van egy hiba, hiszen ők a nagyszerű, számtalan jótékony hatású zsírokat is kivágják. Aztán találsz magas zsírtartalmú diétákat, mint az alacsony szénhidrátot jelző diéták (ezek általában azt mondják, hogy annyi fehérjét és zsírt ehetsz, amennyit csak akarsz). Pedig általánosan elfogadott, hogy a kalóriák 15% - 25% közötti részét zsírból fogyasszuk, miközben szigorúan korlátozzuk a transzzsírok mennyiségét, és figyeljünk a megevett telített zsírok mennyiségére. Most talán azon tűnődsz, hogyan fogod ezeket az egészséges zsírokat bevinni az étrendedbe. Valójában van néhány nagyon egyszerű módja ennek. Ha salátákat eszel, akkor hozzáadhatsz körülbelül egy evőkanál olíva- vagy repceolajat. Tapasztalatom szerint általában nem is érzed ezeket a plusz olajokat. Ha veszel lenmagot, és megdarálod, akkor szinte bármilyen ételhez hozzáadhatod. Ismétlem, ezek a lenmagok többnyire íztelenek. Tényleg, ezeknek az egészséges tápanyagoknak az étrendbe való beillesztése nem olyan nagy teher.