Ovatko nämä lihottavat elintarvikkeet?

Oletko koskaan nähnyt noita"rasva ilmaisia" elintarvikkeita supermarketeissa? Oletko mahdollisesti nauttinut niitä syyllisyydentuntoisesti ajatellen, että ne ovat terveellisiä sinulle? On hyvin mahdollista, että olet, koska yleensä seuraamme sitä, mitä tiedotusvälineet ja ympäröivä maailma sanovat. Tänä päivänä monet ihmiset uskovat muiden terveysmoodien ohella, että rasva lihottaa. Tämä on jossain määrin totta. Emme kuitenkaan huomaa, että kaikki rasvat eivät ole pahasta.

Ota huomioon

Jos minun pitäisi arvata, koska sanat rasva (kuten ruoassa oleva) ja rasva (kuten ylijäämäkehossa tai rasvakudoksessa) ovat täsmälleen sama sana, on loogista, että jos syöt rasvaa, lihot. Näin ei kuitenkaan ole. Älkää nyt käsittäkö minua väärin, hyvien rasvojen ja huonojen rasvojen välillä on ero. Jos syöt huonoja rasvoja, ne voivat lihottaa sinua ja myös edistää useita sairauksia. Kehosi käyttää hyviä rasvoja monin tavoin korjatakseen itseään, kasvaakseen ja toimiakseen paremmin. Terveelliset rasvat parantaa insuliini herkkyys.

Insuliini on hormoni, jota kehomme käyttää ravinteiden kuljettamiseen koko kehossa. Insuliiniherkkyys on periaatteessa mittari sille, kuinka tehokkaasti kehomme käyttää insuliinia. Insuliiniresistenssi on insuliiniherkkyyden vastakohta, ja se kuuluu diabeteksen ensimmäisiin vaiheisiin. Tässä oppaassa selvitämme, mitä nämä ravitsevat rasvat tarkalleen ottaen ovat, mistä niitä saa, helppoja tapoja sisällyttää niitä päivittäiseen ruokavalioja optimaalinen rasvamäärä, jota sinun tulisi kuluttaa.

Rasvatekijä

Selitän myös, miksi uskomus that “fats make you fat” has grown because fats can make you fat if you eat too many . Trans fats are produced by bubbling hydrogen through polyunsaturated fats to be able to make them have a longer shelf life. Additionally, it was thought that trans fats were a much healthier alternative to saturated fats. However, this is far from the truth. In actuality, Denmark has already taken an initiative and prohibited the sale of trans fats not to let more than 2% of their food to contain trans fats.

Nyt kun tiedät, että transrasvat ovat pahasta, miten voit välttää niitä? Amerikassa FDA on vaatinut elintarvikevalmistajia ilmoittamaan elintarvikkeen sisältämien transrasvojen määrän. Tämä on auttanut kuluttajia tekemään viisaampia päätöksiä, mutta FDA:n asetuksen mukaan "jos annos sisältää alle 0,5 grammaa, ilmoitetun pitoisuuden on oltava nolla". Tämän säännön mukaan elintarvikevalmistajat voivat ilmoittaa melko pieniä annoskokoja, ja niin kauan kuin transrasvojen määrä on alle 0,5 grammaa kyseisessä annoksessa, ne saavat ilmoittaa transrasvojen määräksi 0 grammaa.

Paras tapa todeta, sisältääkö elintarvike transrasvoja vai ei, on se, onko ainesosaluettelossa termi "osittain hydrattu" tai "shortening". Transrasvoja on suurelta osin elintarvikkeissa, kuten makeisissa, kekseissä, välipaloissa, sipseissä, lyhenteissä ja monissa ravintoloissa. Tyydyttyneet rasvat tunnustetaan laajalti huonoiksi rasvoiksi. Luultavasti tiedät tai uskot tämän olevan totta, ja se on jossain määrin totta.

Tiesitkö?

Useat ravitsemusterapeutit ja ravitsemusasiantuntijat ovat kiistelleet tyydyttyneistä rasvoista ja siitä, mikä on optimaalinen määrä, jota meidän pitäisi syödä, vai pitäisikö meidän edes syödä niitä. Syy siihen, että tyydyttyneille rasvoille on annettu paljon huonoa mainetta, johtuu siitä, että maksa käyttää niitä kolesterolin tuottamiseen. Sen on todettu lisäävän hyvää (HDL) kolesterolia huonon (LDL) kolesterolin lisäksi. FDA:n yleinen sääntö tyydyttyneelle rasvalle on rajoittaa sen osuus noin 10 prosenttiin kokonaiskaloreista päivittäin. Tämä tarkoittaisi noin 20 grammaa päivässä ruokavaliossa, joka sisältää noin 2 000 kaloria päivässä. Tyydyttyneitä rasvoja on enimmäkseen eläimistä peräisin olevissa elintarvikkeissa.

Poikkeuksena ovat kookos-, palmu- ja palmunydinöljyt, jotka sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Yksityydyttymättömän rasvan ajatellaan auttavan alentamaan huonoa kolesterolia (LDL) ja nostavan hyvää kolesterolia (HDL). Kuten tämän oppaan alussa luetellaan, ne tarjoavat myös monia terveyshyötyjä. Yksityydyttymättömiä rasvoja on lähinnä kasviöljyissä. Joitakin esimerkkejä ovat oliiviöljy and canola oil. Polyunsaturated fats include the family of fats called Essential Fatty Acids, or EFAs. As you can tell by their name, these fats are crucial to the body because the body can’t produce them on its own. The principal EFAs are the Omega-3 fatty acid as well as the Omega-6 fatty acid.

Ne tarjoavat myös monia tämän artikkelin alussa lueteltuja etuja. Hyviä näiden rasvahappojen lähteitä ovat muun muassa kala, sinappi siemenet, kurpitsansiemeniä, saksanpähkinäöljyä, vihreitä lehtivihanneksia, auringonkukkaa, soijaa, avokadoja, ja ehkä yksi parhaista resursseista on pellavansiemenet (varmista, että jauhat ne tai ostat ne öljytyyppisinä - suolistolla on vaikeuksia sulattaa koko siemeniä). On olemassa yksinkertainen laki, jota kutsutaan termodynamiikan laiksi. Sen mukaan kehomme polttaa tietyn määrän kaloreita päivittäin (tämä määrä muuttuu päivittäin ja siihen vaikuttavat monet muuttujat ).

Kalorit

Tätä päivittäistä kalorien kulutusta kutsutaan päivittäiseksi kokonaisenergiankulutukseksi (TDEE). Jos tietyn päivän aikana kuluttamamme kalorimäärä jää alle TDEE:n, laihdutamme (tämä paino ei välttämättä ole koko ajan rasvaa). Jos kuluttamamme kalorimäärä vastaa TDEE:tä, painomme pysyy samana. Jos kuluttamamme kalorimäärä ylittää TDEE:n, lihomme (kuten edellä mainittiin, tämä paino ei välttämättä ole aina rasvaa - se voi olla lihasta). Rasvaan mahtuu 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatteihin ja proteiineihin mahtuu vain 4 kaloria grammaa kohti.

Tästä seuraa, että rasvan (minkä tahansa rasvan, jopa hyvän rasvan) syöminen lisää kulutettujen kalorien määrää. Siksi on todennäköisempää, että keskustelet TDEE:stäsi ja lihot, varsinkin jos suuri osa ruokavaliostasi koostuu lihottavista elintarvikkeista. Tämän ohella rasva on melko samanlaista rasvaa kuin kehosi varastoi. Tämän vuoksi elimistön on helppo säilyttää kulutettu rasva rasvana (rasvakudoksena), mutta sinun on otettava huomioon, että rasvan (kulutetun) säilyttäminen rasvana (rasvakudoksena) ei ole ainoa asia, jonka elimistösi tekee rasvalla (kulutetulla). Sinun täytyy kuluttaa osa kaloreistasi rasvasta saadaksesi niiden monia etuja, mutta ei liian suuria.

Loppuhuomautus

Kuten kaikessa muussakin ravitsemuksen ja kuntoilun alalla, on monia mielipiteitä siitä, mikä on paras rasvamäärä ruokavaliossa. Esimerkiksi vähärasvaisen ruokavalion kannattajat valitsevat nollarasvaisen ruokavalion ja ajattelevat, että rasva tekee meistä lihavia. Tässä uskomuksessa on kuitenkin vika, sillä he leikkaavat pois myös suuria, lukuisia hyödyllisiä rasvoja. Sitten löydät runsaasti rasvaa sisältäviä ruokavalioita, kuten ruokavalioita, joissa ilmoitetaan vähän hiilihydraatteja (niissä yleensä sanotaan, että voit syödä niin paljon proteiinia ja rasvaa kuin haluat). Tosin yleisesti hyväksytään, että syö 15% - 25% kaloreistasi rasvasta samalla kun rajoitat ankarasti transrasvojen määrää ja tarkkailet syömäsi tyydyttyneen rasvan määrää. Nyt saatat ihmetellä, miten aiot tuoda joitakin näistä terveellisistä rasvoista ruokavalioosi. Siihen on itse asiassa joitakin todella yksinkertaisia tapoja. Jos syöt salaatteja, voit lisätä niihin noin ruokalusikallisen oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Kokemukseni mukaan et yleensä edes maista näitä lisäöljyjä. Jos hankit pellavansiemeniä ja jauhat ne, voit lisätä niitä lähes mihin tahansa ruokaan. Jälleen kerran nämä pellavansiemenet ovat useimmiten mauttomia. Todella, näiden terveellisten ravintoaineiden lisääminen ruokavalioon ei ole kovin suuri rasite.