Ako znížiť starnutie?

Starnutie je proces starnutia, ktorý je geneticky podmienený a regulovaný prostredím. Je to prirodzený proces. Každý musí tento proces podstúpiť vo svojom vlastnom čase a rýchlosti. Označuje časovo ohraničené zhoršovanie telesných funkcií potrebných na prežitie a plodnosť. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je starnutie priebeh biologického faktu, ktorý sa začína počatím a končí smrťou. Vedci rozdelili spôsob starnutia ľudí do štyroch jedinečných tried známych ako "ageotypy".

Vezmite na vedomie

• Metabolický vekový typ Ľudia, ktorí patria do tohto kurzu, môžu byť s pribúdajúcim vekom viac ohrození cukrovkou.
• Imunitný vekový typ - ľudia, ktorí k nemu patria, vytvárajú vyššiu úroveň zápalu, a preto sú s pribúdajúcim vekom náchylnejší na ochorenia súvisiace s imunitou.
• Pečeňový ageotyp - ľudia, ktorí k nemu patria, sú náchylnejší na pečeň ochorenia s pribúdajúcim vekom.
• Nefrotický ageotyp - ľudia, ktorí patria do tejto skupiny, sú s pribúdajúcim vekom náchylnejší na ochorenia obličiek. Väčšina z nás si chce čo najdlhšie zachovať mladosť, a to kvôli svojmu zdraviu aj vzhľadu.

Vedci zistili, že genetika sa na starnutí ľudí podieľa len asi 20 percentami, zatiaľ čo životný štýl a faktory životného prostredia zohrávajú oveľa väčšiu úlohu. Každý chromozóm má na oboch koncoch dve ochranné čiapočky nazývané teloméry. Keď sa teloméry skracujú, ich štrukturálna integrita sa oslabuje, čo spôsobuje rýchlejšie starnutie buniek a ich mladšiu smrť.

Chronický stres

Prispieva ku kratším teloméram. Preto je dôležité, aby ste zvládali hladinu stresu. Vedci zistili, že u tých, ktorí meditovali, došlo po cvičení mindfulness ku genetickým zmenám, ktoré neboli pozorované u skupiny nemeditujúcich po iných komfortných aktivitách. Bežné praktizovanie meditácie mindfulness teda spomaľuje proces starnutia u profesionálov. Kalorická reštrikcia znamená zníženie priemernej dennej spotreby kalórií pod úroveň, ktorá je obvyklá, bez podvýživy alebo nedostatku základných živín. Je to dôsledná rutina znižovania priemernej dennej spotreby kalórií. Vo viacerých štúdiách sa zistilo, že obmedzenie príjmu kalórií súvisí s dlhším životom.

Experts recommend 30 to 60 minutes of moderate to vigorous walking on most days but gains begin with even less action. Active individuals may live about five years longer on average than inactive individuals. A program of regular cvičenie, including aerobic activity and silový tréning, znižuje genomickú nestabilitu. Okrem toho znižuje úbytok telomér. Súvislosť medzi fyzickým cvičením a dĺžkou telomér možno pripísať aj zníženiu oxidačný stres a zápal.

Cvičenie a výživa

Pravidelné cvičenie určite nemôže zvrátiť proces starnutia, ale zmierňuje mnohé jeho škodlivé systémové a bunkové dôsledky. S pribúdajúcim vekom jedinci vo všeobecnosti potrebujú menej kalórií. Ich potreba živín je však rovnako veľká alebo vyššia ako v mladosti. Preto je veľmi dôležité konzumovať plnohodnotné potraviny bohaté na živiny. Pre zdravé starnutie by sme mali vyberať veľa rôznych farieb v ovocie a zeleninu, a zmeniť zdroje bielkovín výberom rýb, hydiny, celých orechov, orechových masiel a strukovín. Mali by sme sa snažiť čo najviac vyhýbať nasýteným a transmastným tukom. Nasýtené tuky sú zvyčajne tuky, ktoré pochádzajú zo zvierat.

Trans-tuky sú spracované tuky v tyčinkovom margaríne a rastlinnom skrátenom tuku. Môžeme ich nájsť v niektorých pekárenských výrobkoch zakúpených v obchode a vyprážaných jedlách v niektorých reštauráciách rýchleho občerstvenia. Medzi dobré nenasýtené tuky patria mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré znižujú riziko ochorení. Medzi potraviny s vysokým obsahom dobrých tukov patria rastlinné oleje (napríklad olivový, repkový, slnečnicový, sójový a kukuričný), semená, orechy a ryby. Používanie dobrých tukov a vyhýbanie sa zlým tukom je teda nevyhnutné pre zdravé starnutie.

Saturated fats, although not as dangerous as trans fats, negatively affect health. Thus they need to be consumed in moderation. Foods containing large amounts of saturated fat include red meat, butter, cheese, and ice cream. Some plant-based fats such as olivový olej a palmový olej sú tiež plné nasýtených tukov. S pribúdajúcim vekom je naše duševné zdravie dôležitou súčasťou nezávislého života. Každá činnosť, ktorá je výzvou pre naše myšlienky a vyžaduje, aby sme sa naučili nové informácie alebo zručnosti, sa považuje za cvičenie.

Je dobré vedieť

Zistilo sa, že čítanie kníh, štúdium cudzích jazykov a hranie hier, ktoré zahŕňajú duševnú činnosť, stimulujú myseľ. Aktívnou prácou mozgu dokážete spomaliť proces starnutia mozgu. Starší ľudia potrebujú približne rovnaké množstvo spánku ako všetci dospelí, t. j. 7 až 9 hodín každý večer. To je rozhodujúce pre zdravé starnutie. Je častým omylom, že náš spánok sa s vekom znižuje. V skutočnosti výskumy ukazujú, že naša potreba spánku zostáva počas dospelosti konštantná.

Čo teda nedáva seniorom spať? S pribúdajúcim vekom dochádza k zmenám v štruktúre spánku, známym ako spánková architektúra, ktoré môžu prispievať k ťažkostiam so spánkom. Ďalšími faktormi ovplyvňujúcimi spánok by mohli byť cirkadiánne rytmy, ktoré koordinujú čas našich fyziologických funkcií vrátane spánku. Starší ľudia majú napríklad v porovnaní s mladšími dospelými tendenciu zaspávať skôr večer a prebúdzať sa skôr ráno.

Tento vzorec je známy ako syndróm pokročilej spánkovej fázy. Spánkový rytmus je posunutý dopredu, takže sa stále dosiahne 7 až 8 hodín spánku, ale ľudia sa zobudia veľmi skoro, pretože išli spať veľmi skoro. Existuje staré príslovie - Hodina pred polnocou má hodnotu troch hodín neskôr. Preto odborníci na spánok radia chodiť spať skôr. Podľa štúdie týchto telesných hodín sú časy, keď naše telesné hodiny skúmajú mnohé procesy, ktoré sa majú odohrať v pokožke a vlasoch.

Odborníci sa domnievajú, že od 20:00 do 23:00 je čas na stimuláciu a hydratáciu, od 23:00 do 3:00 je čas na výživu a regeneráciu a od 3:00 do 5:00 je čas na odpočinok. Svetová populácia rýchlo starne, čím sa zvyšuje chorobnosť súvisiaca s vekom. Mladí ľudia sú najatraktívnejším cieľom stratégií na spomalenie starnutia. Existuje však skepsa, či sú procesy starnutia dostupné u mladých dospelých, ktorí ešte nemajú chronické ochorenia. Odborníci však naznačujú, že procesy starnutia možno kvantifikovať u ľudí, ktorí sú ešte dostatočne mladí na to, aby sa vyhli chorobám súvisiacim s vekom, čo otvára nové dvere pre prístupy proti starnutiu.