Kā samazināt novecošanos?

Novecošanās ir novecošanās process, kas ir ģenētiski noteikts un vides regulēts. Tā ir dabiska procedūra. Katram cilvēkam šī procedūra ir jāveic savā laikā un ātrumā. Tas apzīmē izdzīvošanai nepieciešamo organisma funkciju pasliktināšanos laikā un auglība. Saskaņā ar Pasaules Veselības organizācijas viedokli novecošana ir bioloģisks fakts, kas sākas ar ieņemšanu un beidzas ar nāvi. Zinātnieki ir iedalījuši cilvēku novecošanu četrās unikālās klasēs, kas pazīstamas kā "ageotipi".

Ņemiet vērā

• Metabolisma ageotype Cilvēki, kas pieder pie kursa, varētu būt pie lielāka risks diabētu, jo viņi noveco.
• Imūnsistēmas vecuma grupa - cilvēkiem, kas pieder pie tās, rodas augstāks iekaisuma līmenis, un tāpēc viņi ir vairāk pakļauti ar imūnsistēmu saistītām saslimšanām, kad viņi noveco.
• Aknu ageotija - cilvēkiem, kas pieder pie šīs grupas, ar vecumu ir lielāka nosliece uz aknu slimībām.
• Nefrotiskais ageotips - cilvēki, kas pieder pie šī vecuma grupas, ir vairāk pakļauti nieru slimībām. Lielākā daļa no mums vēlas pēc iespējas ilgāk saglabāt jaunību gan veselības, gan izskata dēļ.

Pētnieki ir atklājuši, ka ģenētika nosaka tikai aptuveni 20 % no tā, kā cilvēki noveco, savukārt dzīvesveidam un vides faktoriem ir daudz lielāka nozīme. Katrai hromosomai abos galos ir divi aizsargvāciņi, ko sauc par telomeriem. Telomeriem kļūstot īsākiem, to strukturālā integritāte pavājinās, tāpēc šūnas noveco ātrāk un mirst jaunākas.

Hronisks stress

Tas veicina īsāku telomēru veidošanos. Tāpēc ir svarīgi kontrolēt stresa līmeni. Pētnieki ir atklājuši, ka tiem, kuri meditēja, pēc apzinātības prakses bija vērojamas ģenētiskas izmaiņas, kas nebija novērojamas no nemeditējošās grupas pēc citām komforta aktivitātēm. Tātad parasta apzinātības meditācijas prakse palēnina novecošanās procesu profesionāļu vidū. Kaloriju ierobežošana nozīmē vidējā dienas kaloriju patēriņa samazināšanu zem ierastā, bez nepietiekama uztura vai būtisko uzturvielu atņemšanas. Tā ir konsekventa ikdienas vidējā dienas kaloriju patēriņa samazināšanas rutīna. Vairākos pētījumos ir novērots, ka kaloriju ierobežošana ir saistīta ar ilgāku mūžu.

Eksperti iesaka 30 līdz 60 minūtes vidēji intensīvas vai intensīvas pastaigas vairumā dienu, bet ieguvumi sākas pat ar mazāku aktivitāti. Aktīvi cilvēki var nodzīvot vidēji par pieciem gadiem ilgāk nekā neaktīvi cilvēki. Regulāras fiziskās slodzes programma, tostarp aerobās aktivitātes un spēka treniņi, samazina genoma nestabilitāti. Turklāt tā samazina telomēru novecošanos. Saikni starp fiziskām aktivitātēm un telomēru garumu var skaidrot arī ar to, ka samazinās oksidatīvais stress un iekaisumu.

Fiziskās aktivitātes un uzturs

Regulāra vingrošana, protams, nevar mainīt novecošanās procesu, bet tas vājina daudz tās kaitīgo sistēmisko un šūnu sekas. Cilvēkiem novecojot, viņiem parasti nepieciešams mazāk kaloriju. Tomēr to uzturvielas needs are just as large as or higher than when they were younger. That’s why, it’s very important to consume nutrient-rich, whole foods. For healthy aging, we should pick many different colors in fruits and vegetables, and change olbaltumvielas resources by selecting zivis, mājputnu gaļu, veselus riekstus, riekstu sviestu un pākšaugus. Jācenšas pēc iespējas izvairīties no piesātinātajiem un transtaukskābēm. Piesātinātie tauki parasti ir no dzīvniekiem iegūti tauki.

Trans-taukskābes ir pārstrādāti tauki, kas ir margarīna nūjiņas un augu saīsinātāji. Tos var atrast dažos veikalā nopērkamajos konditorejas izstrādājumos un dažos ātrās ēdināšanas restorānos ceptos ēdienos. Labie nepiesātinātie tauki ir mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, kas samazina slimību risku. Pārtikas produkti ar augstu labo tauku saturu ir augu eļļas (piemēram, olīveļļas, rapšu, saulespuķu, sojas un kukurūzas), sēklas, rieksti un zivis. Tāpēc veselīgai novecošanai ir svarīgi lietot labos taukus un izvairīties no sliktajiem taukiem.

Saturated fats, although not as dangerous as trans fats, negatively affect health. Thus they need to be consumed in moderation. Foods containing large amounts of saturated fat include red meat, butter, cheese, and ice cream. Some plant-based fats such as olive oil and palm oil are also full of saturated fat. As we age, our garīgā veselība ir svarīga neatkarīgas dzīves sastāvdaļa. Jebkura darbība, kas izaicina mūsu domas un liek mums apgūt jaunu informāciju vai prasmes, tiek uzskatīta par vingrinājumu.

Labi zināt

Ir atklāts, ka grāmatu lasīšana, svešvalodu apguve un garīgās spēles stimulē prātu. Piespiežot smadzenes aktīvi darboties, jūs spējat palēnināt smadzeņu novecošanās procesu. Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir nepieciešams apmēram tikpat daudz miega kā visiem pieaugušajiem, t. i., 7 līdz 9 stundas katru vakaru. Tas ir ļoti svarīgi veselīgai novecošanai. Bieži vien ir maldīgs uzskats, ka ar vecumu miega ilgums samazinās. Patiesībā pētījumi liecina, ka mūsu miega vajadzības saglabājas nemainīgas visā pieaugušā vecumā.

Kas neļauj senioriem aizmigt? Ar vecumu notiek izmaiņas miega modeļos, ko dēvē par miega arhitektūru, un tas var veicināt miega grūtības. Citi faktori, kas ietekmē miegu, varētu būt cirkādiskie ritmi, kas koordinē mūsu fizioloģisko funkciju, tostarp miega, laiku. Piemēram, gados vecākiem cilvēkiem ir tendence kļūt miegainākiem agri vakarā un pamosties agrāk no rīta, salīdzinot ar jaunākiem pieaugušajiem.

Šo modeli sauc par progresējošās miega fāzes sindromu. Miega ritms ir pavirzījies uz priekšu, tāpēc miegs joprojām ilgst 7 līdz 8 stundas, bet cilvēki pamostas ļoti agri, jo ir gājuši gulēt ļoti agri. Pastāv veca sakāmvārds - stunda pirms pusnakts ir trīs vēlāk. Tāpēc miega speciālisti iesaka iet gulēt agri. Saskaņā ar šī ķermeņa pulksteņa pētījumiem ir reizes, kad mūsu ķermeņa pulkstenis pēta daudzus procesus, kas notiek ādā un matos.

Eksperti uzskata, ka no 20:00 līdz 23:00 ir laiks stimulācijai un mitrināšanai, no 23:00 līdz 3:00 ir laiks barošanai un reģenerācijai, bet no 3:00 līdz 5:00 ir laiks atpūtai. Pasaules iedzīvotāji strauji noveco, tādējādi palielinot ar vecumu saistīto saslimstību. Jaunie cilvēki ir vispievilcīgākie mērķi novecošanās palēnināšanas stratēģijām. Tomēr pastāv skepse par to, vai novecošanās procesi ir pieejami jauniem pieaugušajiem, kuriem vēl nav hronisku saslimšanu. Taču speciālisti norāda, ka novecošanās procesus var kvantitatīvi noteikt cilvēkiem, kas vēl ir pietiekami jauni, lai izvairītos no ar vecumu saistītām slimībām, tādējādi paverot jaunas durvis novecošanās novēršanas pieejām.