Kaip sumažinti senėjimą?

Senėjimas - tai senėjimo procesas, kurį lemia genetika ir reguliuoja aplinka. Tai natūrali procedūra. Kiekvienas žmogus šią procedūrą turi patirti savo laiku ir greičiu. Jis reiškia laiko ribojamą organizmo funkcijų, reikalingų išgyvenimui ir vaisingumui, blogėjimą. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, senėjimas yra biologinis faktas, kuris prasideda nuo pastojimo ir baigiasi mirtimi. Mokslininkai žmonių senėjimą suskirstė į keturias unikalias klases, vadinamas "amžiaus tipais".

Atkreipkite dėmesį

• Metabolinis amžiaus tipas Žmonėms, priklausantiems šiam kursui, senstant gali kilti didesnė diabeto rizika.
• Imuninis amžiaus tipas - jam priklausančių žmonių organizme susidaro daugiau uždegimų, todėl senstant jie labiau pažeidžiami su imunitetu susijusių negalavimų.
• Kepenų amžiaus grupė - jai priklausantys žmonės senstant labiau linkę sirgti kepenų ligomis.
• Nefrozinis ageotipas - jam priklausantys žmonės senstant yra labiau pažeidžiami inkstų ligų. Dauguma iš mūsų nori kuo ilgiau išlikti jauni tiek dėl savo sveikatos, tiek dėl išvaizdos.

Tyrėjai nustatė, kad genetika lemia tik apie 20 proc. žmonių senėjimo, o gyvenimo būdas ir aplinkos veiksniai vaidina daug didesnį vaidmenį. Kiekviena chromosoma abiejuose galuose turi du apsauginius dangtelius, vadinamus telomerais. Trumpėjant telomerams, jų struktūrinis vientisumas silpnėja, todėl ląstelės greičiau sensta ir miršta jaunesnės.

Lėtinis stresas

Jis prisideda prie trumpesnių telomerų. Dėl šios priežasties svarbu valdyti streso lygį. Tyrėjai nustatė, kad medituojantys asmenys po sąmoningumo praktikos patyrė genetinių pokyčių, kurių nebuvo pastebėta iš nemedituojančiųjų grupės po kitų komforto veiklų. Taigi įprasta sąmoningumo praktika meditacija lėtina specialistų senėjimo procesą. Kalorijų ribojimas - tai vidutinio paros kalorijų suvartojimo sumažinimas iki įprastinio, nesumažinant mitybos nepakankamumo ar pagrindinių maistinių medžiagų trūkumo. Tai nuosekli vidutinio paros kalorijų suvartojimo mažinimo rutina. Keliuose tyrimuose pastebėta, kad kalorijų ribojimas susijęs su ilgesniu gyvenimu.

Ekspertai rekomenduoja 30-60 minučių vidutinio intensyvumo arba intensyvaus ėjimo daugumą dienų, tačiau rezultatai pradedami siekti ir nuo mažesnio aktyvumo. Aktyvūs asmenys gali gyventi vidutiniškai penkeriais metais ilgiau nei neaktyvūs. Reguliarių pratimų programa, įskaitant aerobinę veiklą ir jėgos mokymai, mažina genomo nestabilumą. Be to, jis mažina telomerų nykimą. Fizinių pratimų ir telomerų ilgio ryšys taip pat gali būti susijęs su sumažėjusiu oksidaciniu stresu ir uždegimu.

Pratimai ir mityba

The regular exercise certainly can’t reverse the aging process, but it does attenuate lots of its deleterious systemic and cellular consequences. As individuals age, they generally need fewer kalorijos. However, their maistinės medžiagos needs are just as large as or higher than when they were younger. That’s why, it’s very important to consume nutrient-rich, whole foods. For healthy aging, we should pick many different colors in fruits and vegetables, and change protein resources by selecting žuvis, paukštiena, visa riešutai, riešutų sviesto ir ankštinių daržovių. Turėtume stengtis kuo labiau vengti sočiųjų ir transriebalų. Sotieji riebalai - tai paprastai iš gyvūnų gaunami riebalai.

Transriebalai buvo perdirbti riebalai, esantys margarino lazdelėse ir daržovės sutrumpinimas. Jų galime rasti kai kuriuose parduotuvėse pirktuose kepiniuose ir keptuose patiekaluose kai kuriuose greito maisto restoranuose. Gerieji nesotieji riebalai - tai mononesotieji ir polinesotieji riebalai, kurie mažina ligų riziką. Daug gerųjų riebalų turi augaliniai aliejai (alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, sojų ir kukurūzų), sėklos, riešutai ir žuvis. Taigi gerųjų riebalų vartojimas ir blogųjų riebalų vengimas yra būtini sveikam senėjimui.

Nors sotieji riebalai nėra tokie pavojingi kaip transriebalai, jie neigiamai veikia sveikatą. Todėl jų reikia vartoti moderavimas. Daug sočiųjų riebalų turintys maisto produktai yra raudona mėsa, sviestas, sūris ir ledai. Kai kuriuose augaliniuose riebaluose, pavyzdžiui, alyvuogių aliejuje ir palmių aliejuje, taip pat gausu sočiųjų riebalų. Senstant mūsų psichinė sveikata yra svarbi gebėjimo gyventi savarankiškai dalis. Bet koks veiksmas, keliantis iššūkį mūsų mintims ir reikalaujantis, kad išmoktume naujos informacijos ar įgūdžių, yra laikomas fiziniu krūviu.

Verta žinoti

It’s been discovered that reading books, studying foreign languages, and playing games that involve mental activity stimulate the mind. By making your brain actively work you are able to slow down the aging process in the brain. Older adults need about exactly the same quantity of miegoti as all adults, i.e. 7 to 9 hours every evening. This is crucial for healthy aging. It’s a frequent misconception that our sleep declines with age. In reality, research shows that our sleep needs remain constant throughout adulthood.

Taigi, kas trukdo senjorams užmigti? Su amžiumi vyksta miego modelių, vadinamų miego architektūra, pokyčiai, kurie gali prisidėti prie miego sunkumų. Kiti veiksniai, darantys įtaką miegui, būtų cirkadiniai ritmai, kurie koordinuoja mūsų fiziologinių funkcijų, įskaitant miegą, laiką. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonės, palyginti su jaunesniais suaugusiaisiais, yra linkę anksti vakare tapti mieguistesni, o ryte pabusti anksčiau.

Šis modelis vadinamas pažengusios miego fazės sindromu. Miego ritmas pasislenka į priekį, todėl vis dar miegama 7-8 valandas, tačiau žmonės pabunda labai anksti, nes labai anksti nuėjo miegoti. Yra sena patarlė - valanda prieš vidurnaktį verta trijų vėliau. Todėl miego specialistai pataria eiti miegoti anksti. Remiantis šio kūno laikrodžio tyrimais, yra laikas, kai mūsų kūno laikrodis tiria daugybę procesų, kurie turi vykti odoje ir plaukuose.

Ekspertai mano, kad nuo 20 iki 23 val. vakaro yra stimuliacijos ir drėkinimo laikas, nuo 23 iki 3 val. vakaro - maitinimo ir regeneracijos laikas, o nuo 3 iki 5 val. ryto - poilsio laikas. Pasaulio gyventojai sparčiai sensta, todėl didėja sergamumas su amžiumi susijusiomis ligomis. Jauni žmonės yra patraukliausias senėjimo stabdymo strategijų objektas. Tačiau skeptiškai vertinama, ar senėjimo procesai yra prieinami jauniems suaugusiesiems, kurie dar neserga lėtiniais negalavimais. Tačiau specialistai nurodo, kad senėjimo procesus galima kiekybiškai įvertinti dar pakankamai jauniems žmonėms, kad būtų galima išvengti su amžiumi susijusių ligų, o tai atveria naujas duris senėjimo stabdymo metodams.