Co vědět o svých bílkovinách?

Proteiny jsou jednou ze tří významných složek potravin neboli makroživin. Dalšími dvěma jsou tuky a sacharidy. Bílkoviny plní mnoho funkcí, například upevňují svaly a kosti, budují tkáně a pomáhají imunitnímu systému. Bílkoviny fungují také jako zdroj paliva. Tvoří asi 15 % vaší hmotnosti. Bílkoviny se skládají z řetězců aminokyselin, což mohou být jednoduché organické chemické látky.

Dobré vědět

Tyto drobné molekuly jsou obsaženy v mnoha potravinách, které jíte. Během trávení se rozkládají na jednotlivé aminokyseliny. Ty se pak vstřebávají do krevního řečiště a šíří se po těle, kde se využívají k různým účelům. Je známo nejméně 500 aminokyselin. Pouze 20 z nich se však používá k tvorbě bílkovin. Různé potraviny obsahují bílkoviny složené z různých aminokyselin. Kromě toho vaše tělo syntetizuje mnoho aminokyselin z různých sloučenin.

Existuje však devět aminokyselin, které si tělo nedokáže vytvořit z vlastních zdrojů. Tyto aminokyseliny se nazývají esenciální, protože je musíte získávat z potravy, kterou konzumujete. Ze zbývajících jedenácti aminokyselin se jich pět nazývá postradatelné aminokyseliny, protože není absolutně nutné je všechny přijímat, protože mohou být za většiny podmínek syntetizovány vnitřně. Šest z nich je však klasifikováno jako podmíněně esenciální, tj. k jejich syntéze uvnitř organismu nemusí dojít, pokud máte potíže s vaším metabolismus, biochemické změny, ke kterým dochází ve vašem těle.

Zdroje bílkovin

Některé zdroje bílkovin, například maso, poskytují celou řadu esenciálních aminokyselin. Tyto potraviny jsou považovány za "kompletní". Nekompletní" bílkoviny mají nízký obsah jedné nebo více esenciálních aminokyselin. Například fazole a tofu jsou neúplnými zdroji bílkovin, protože obsahují nižší množství několika esenciálních aminokyselin. Bílkoviny získáváte konzumací živočišných i rostlinných produktů. Obvykle se potraviny z rostlin podílejí více než 60% na celkovém množství bílkovin zkonzumovaných na světě.

But in northern Europe and North America foods derived from animals supply about 70% of the protein consumed. Most eggs, poultry, fish and dairy products are sources of complete protein, proteins which contain all nine essential amino acids. So in case you eat some meat then you can be pretty certain you are getting all of the amino acids you require. Proteins can also be suppled by whole-grains and cereals and lots of them contain relatively high concentrations (more than 7 percent ) of protein. These include buckwheat, oats, rye, proso, corn (maize), rice, wheat, bulgar, sorghum, amaranth, and quinoa.

Mějte se na pozoru mysl

Celozrnné a obilné bílkoviny jsou však neúplné, tj. nedodávají všechny esenciální aminokyseliny. Tyto aminokyseliny lze získat z jiných plodin, jako jsou luštěniny, luštěniny, ořechy a semena. Mnohé z nich mají ve srovnání s celozrnnými obilovinami vyšší koncentraci aminokyselin a jsou mnohem plnohodnotnějším zdrojem bílkovin. Ve skutečnosti celá sója, která pochází ze sójových bobů a se kterou se setkáte v sójovém mléce, tempehu, edamame a tofu, poskytuje všechny esenciální aminokyseliny, přesně jako bílkoviny z živočišných zdrojů. V některých vegetariánských pokrmech se používá místo hovězího masa.

Besides soy beans, illustrations of plant foods that contain more than 7% protein include lentils, ledviny beans, white beans, mung beans, chickpeas, cowpeas, lima beans, pigeon peas, lupines, wing beans, almonds, Brazil nuts, cashews, pecans, walnuts, cotton seeds, pumpkin seeds, sesame seeds, and sunflower seeds. Roots and tubers such as yams, cassava and sweet potato, in addition to plantains and fruits, are poor sources of protein and the essential amino acids. Indeed, the protein content in these foods is between 0 and 2 percent, which is well below the 7 percent or better of several legumes, pulses, seeds and nuts. Because the majority of the protein you get from plant sources is incomplete, vegetarians and vegans will need to eat a number of plant proteins to be certain they get enough essential amino acids.

Kolik?

Kolik bílkovin denně potřebujete? Většina z nás má ve stravě dostatek bílkovin a nemusí se obávat jejich nedostatku. Přísní vegetariáni, vegani a starší lidé však mohou být ohroženi nedostatkem bílkovin. Mezi varovné příznaky patří úbytek hmotnosti, únava svalů a pokles svalové síly. Naše tělo neukládá bílkoviny tak, jako ukládá sacharidy a tuky, proto je třeba mít denně stálý zdroj bílkovin. Kolik jich však skutečně potřebujete, závisí na vašem pohlaví, hmotnosti a věku a na tom, jak jste vytížení. Množství potřebných bílkovin se také liší podle individuálních podmínek.

Velká svalová hmota zvyšuje potřebu bílkovin. Děti potřebují více bílkovin pro svůj růst a vývoj, zatímco ženy potřebují více bílkovin během těhotenství nebo při kojení. Každý, jehož tělo se zotavuje z úrazu nebo po operaci, potřebuje více bílkovin. Na základě amerických a kanadských směrnic pro referenční výživový příjem by ženy ve věku 19 až 70 let měly denně přijímat 46 gramů bílkovin, zatímco muži ve stejném věkovém rozmezí potřebují denně 56 gramů bílkovin. Netřeba dodávat, že tento údaj platí pro nesportovce.

Obecně přijímaná denní dávka bílkovin pro typického sedavého jedince, měřená jako množství bílkovin zkonzumovaných na kilogram tělesné hmotnosti, je 0,8 g/kg. To znamená, že pokud vážíte 70 kg, měli byste denně sníst 56 g bílkovin. Bílkoviny mohou pomoci při obnově svalů po cvičení. Mnohé studie ukazují, že užívání potravin nebo nápojů s vysokým obsahem bílkovin brzy po cvičení pomáhá obnovovat a budovat svaly. Bílkoviny jsou však jen částí příběhu.

Sacharidy

Důležitou živinou pro posílení svalů jsou sacharidy. Nicméně několik studií dospělo k závěru, že aktivní jedinci a sportovci mohou potřebovat více než 0,8 g/kg bílkovin denně, protože se zvyšuje množství bílkovin. svalová hmota and sweat losses. The extra protein is also necessary for body repair and as a power source. Suggested amounts vary between 1.6 g/kg and 1.8 g/kg, while a projected maximum daily protein consumption could be roughly 25 percent of energie requirements, ie roughly 2 to 2.5 g/kg. The research however is continuing and lots of issues still remain to be settled.

Jaké potraviny byste měli jíst, abyste získali bílkoviny? Pokud trpíte cukrovkou 2. typu, vaše obavy sahají mnohem dál než jen k dilematu, kolik bílkovin přijímáte ve stravě. Pokud dodržujete dietu, kterou používám já k úspěšnému překonání nebo zvrácení cukrovky, pak jíte přírodní, nezpracované potraviny, které mají nízký obsah cukru, soli a tuku, vysoký obsah vlákniny a jsou pomalu stravitelné. Ze svého jídelníčku vylučujete vejce a všechny mléčné výrobky. Navíc pijete velké množství vody, abyste pomohli vstřebat veškerou vlákninu, kterou při této stravě zaměřené na rostliny přijímáte. Při této dietě pravděpodobně nebude vaše spotřeba bílkovin nedostatečná.

Nezapomeňte na

Make certain you don’t miss out on fiber and other critical nutrients, you must include zelenina and grains in your diet. These too will deliver loads of nourishment, albeit incomplete. But if you combine several vegetables on your plate you can make certain you are getting the majority of the essential amino acids. In addition, you have to include roots, tubers and fruits in your diet although those don’t deliver a good deal of protein. They do however deliver plenty of other nutrients required by a type 2 diabetic.