Que savoir sur vos protéines ?

Les protéines sont l'un des trois composants importants ou macro-nutriments des aliments. Les deux autres sont les graisses et les glucides. Les protéines ont de nombreuses fonctions telles que la fixation de vos muscles et de vos os, la construction de tissus et l'assistance à votre système immunitaire. Les protéines fonctionnent également comme une source de carburant. Elles représentent environ 15 % de votre poids. Les protéines sont constituées de chaînes d'acides aminés, qui peuvent être des produits chimiques organiques simples.

Bon à savoir

These tiny molecules are included in many of the foods that you eat. During digestion, they are decomposed into single amino acids. These are then absorbed to you blood-stream and spread around you body where they’re used for a variety of purposes. There are at least 500 amino acids that are known. However, only 20 are used for producing proteins. Different foods contain proteins composed of various amino acids. Moreover, your body synthesises many amino acids from different compounds.

Cependant, il existe neuf acides aminés que votre corps ne peut pas créer à partir de ses propres sources internes. On les appelle les acides aminés essentiels car ils doivent être présents dans les aliments que vous consommez. Parmi les onze autres acides aminés, cinq sont dits dispensables, car il n'est absolument pas nécessaire de les ingérer tous puisqu'ils peuvent être synthétisés en interne dans la plupart des cas. Cependant, six d'entre eux sont classés comme conditionnellement essentiels, c'est-à-dire que leur synthèse à l'intérieur du corps peut ne pas avoir lieu lorsque vous avez des difficultés avec votre métabolisme, les changements biochimiques qui se produisent dans votre corps.

Sources de protéines

Certaines sources de protéines, comme la viande, fournissent toute la gamme des acides aminés essentiels. On considère que ces aliments sont "complets". Les protéines "incomplètes" sont pauvres en un ou plusieurs acides aminés essentiels. Les haricots et le tofu, par exemple, sont des sources incomplètes de protéines car ils contiennent des niveaux plus faibles de plusieurs acides aminés essentiels. Vous obtenez des protéines en consommant à la fois des produits animaux et végétaux. Normalement, les aliments d'origine végétale représentent plus de 60% de la quantité totale de protéines consommées dans le monde.

Mais en Europe du Nord et en Amérique du Nord, les aliments dérivés des animaux représentent environ 70% des protéines consommées. La plupart des œufsLa viande, la volaille, le poisson et les produits laitiers sont des sources de protéines complètes, c'est-à-dire des protéines qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Si vous mangez de la viande, vous pouvez donc être certain d'obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin. Les protéines peuvent également être apportées par les céréales complètes et beaucoup d'entre elles contiennent des concentrations relativement élevées (plus de 7 %) de protéines. Il s'agit notamment du sarrasin, de l'avoine, du seigle, du millet, du maïs, du riz, du blé, du boulghour, du sorgho, de l'amarante et du quinoa.

Gardez à l'esprit

Mais les protéines fournies par les céréales complètes sont incomplètes, c'est-à-dire qu'elles n'apportent pas tous les acides aminés essentiels. Les acides aminés peuvent être obtenus à partir d'autres cultures, comme les légumineuses, les légumes secs, les noix et les graines. Nombre d'entre eux présentent des concentrations plus élevées d'acides aminés que les céréales complètes et constituent des sources de protéines bien plus complètes. En effet, le soja complet, qui provient des graines de soja et que vous trouverez dans le lait de soja, le tempeh, l'edamame et le tofu, vous donne tous les acides aminés essentiels, exactement comme les protéines de source animale. Il est utilisé à la place du bœuf dans certains plats végétariens.

Outre le soja, les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs, les haricots mungo, les pois chiches, les pois de vache, les haricots de Lima, les pois d'Angole, les lupins, les haricots blancs, les amandes, les noix du Brésil, les noix de cajou, les noix de pécan, les noix, les graines de coton, les graines de citrouille, les graines de sésame et les graines de tournesol sont autant d'exemples d'aliments végétaux qui contiennent plus de 7% de protéines. Les racines et tubercules tels que l'igname, le manioc et les graines de tournesol. pomme de terre, in addition to plantains and fruitsLes aliments à base d'huile d'olive, d'huile d'olive et d'huile d'olive sont de piètres sources de protéines et d'acides aminés essentiels. En effet, la teneur en protéines de ces aliments se situe entre 0 et 2 %, ce qui est bien inférieur aux 7 % ou plus de plusieurs légumineuses, légumes secs, graines et noix. La majorité des protéines d'origine végétale étant incomplètes, les végétariens et les végétaliens devront consommer un certain nombre de protéines végétales pour être sûrs d'obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels.

Combien ?

Quelle quantité de protéines faut-il consommer chaque jour ? La plupart d'entre nous consomment beaucoup de protéines dans leur alimentation et n'ont pas besoin de se préoccuper des carences. Mais les végétariens stricts, les végétaliens et les personnes âgées risquent de manquer de protéines. Les signes avant-coureurs sont une perte de poids, des muscles fatigués et une baisse de l'appétit. muscle de la puissance. Notre corps ne stocke pas les protéines comme il stocke les glucides et les graisses, c'est pourquoi il faut une source régulière de protéines chaque jour. Mais la quantité dont vous avez réellement besoin dépend de votre sexe, de votre poids, de votre âge et de votre niveau d'activité. La quantité de protéines nécessaire varie également en fonction des conditions individuelles.

Le fait d'être très musclé augmente les besoins en protéines. Les enfants ont besoin de plus de protéines pour leur croissance et leur développement, tandis que les femmes en ont besoin pendant la grossesse ou l'allaitement. Toute personne dont le corps se remet d'un traumatisme ou à la suite d'une opération a besoin de plus de protéines. Selon les lignes directrices américaines et canadiennes sur les apports nutritionnels de référence, pour éviter une carence, les femmes âgées de 19 à 70 ans devraient consommer 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes de la même tranche d'âge ont besoin de 56 grammes de protéines chaque jour. Inutile de préciser que ces chiffres s'appliquent à un non-athlète.

L'apport nutritionnel journalier en protéines généralement accepté, pour un individu sédentaire typique, mesuré comme la quantité de protéines consommée par kilogramme de poids corporel, est de 0,8 g/kg. Cela signifie que si vous pesez 70 kg, vous devez consommer 56 grammes de protéines par jour. Les protéines peuvent aider à réparer les muscles après un exercice physique. De nombreuses études révèlent que la consommation d'aliments ou de boissons riches en protéines peu après l'exercice aide à restaurer et à développer les muscles. Mais les protéines ne sont qu'une partie du récit.

Glucides

Les glucides sont le nutriment vital pour renforcer les muscles. Néanmoins, plusieurs études ont conclu que les individus actifs et les athlètes peuvent avoir besoin de plus de 0,8 g/kg de protéines par jour en raison de l'augmentation de masse musculaire and sweat losses. The extra protein is also necessary for body repair and as a power source. Suggested amounts vary between 1.6 g/kg and 1.8 g/kg, while a projected maximum daily protein consumption could be roughly 25 percent of énergie Les recherches se poursuivent toutefois et de nombreuses questions restent à régler. La recherche se poursuit toutefois et de nombreuses questions restent à résoudre.

What foods should you eat to get protein? As a person who has type 2 diabetes, your concern extends well beyond the dilemma of how much protein you get in your diet. If you’re following the diet I’m using to successfully overcome or reverse my diabetes, then you’re eating natural, unprocessed foods that are low in sugar, salt and graisseriches en fibres et qui se digèrent lentement. Vous excluez les œufs et tous les produits laitiers de votre alimentation. De plus, vous buvez de grandes quantités de eau pour vous aider à absorber toutes les fibres que vous ingérez avec ce régime axé sur les plantes. Avec ce régime, votre consommation de protéines ne sera probablement pas déficiente.

Souvenez-vous de

Pour être sûr de ne pas manquer de fibres et d'autres nutriments essentiels, vous devez inclure des légumes et des céréales dans votre alimentation. Ceux-ci vous apporteront également beaucoup d'éléments nutritifs, bien qu'incomplets. Mais si vous combinez plusieurs légumes dans votre assiette, vous pouvez être sûr de recevoir la majorité des acides aminés essentiels. En outre, vous devez inclure les racines, les tubercules et les fruits dans votre alimentation, bien que ceux-ci n'apportent pas beaucoup de protéines. En revanche, ils apportent de nombreux autres nutriments nécessaires à un diabétique de type 2.