¿Qué hay que saber sobre las proteínas?

Proteins are one of the three significant components or macro-nutrients of foods. The other two are fats and carbohydrates. Proteins have many functions such as fixing your muscles and bones, building tissues, and assisting with your sistema inmunológico. Proteins also function as a source of fuel. They make up about 15 percent of your weight. Proteins consist of chains of amino acids, which can be simple organic chemicals.

Es bueno saberlo

Estas diminutas moléculas están presentes en muchos de los alimentos que se consumen. Durante la digestión, se descomponen en aminoácidos individuales. A continuación, se absorben en el torrente sanguíneo y se distribuyen por todo el cuerpo, donde se utilizan para diversos fines. Se conocen al menos 500 aminoácidos. Sin embargo, sólo 20 se utilizan para producir proteínas. Los distintos alimentos contienen proteínas compuestas por varios aminoácidos. Además, tu cuerpo sintetiza muchos aminoácidos a partir de diferentes compuestos.

Sin embargo, hay nueve aminoácidos que tu cuerpo no puede crear a partir de sus propias fuentes internas. Se denominan aminoácidos esenciales, ya que deben estar presentes en los alimentos que consumimos. De los once aminoácidos restantes, cinco se denominan aminoácidos prescindibles porque no es necesario ingerirlos todos, ya que pueden sintetizarse internamente en la mayoría de los casos. Sin embargo, seis se clasifican como condicionalmente esenciales, es decir, su síntesis en el interior del organismo puede no producirse cuando se tienen dificultades con el metabolismo, es decir, los cambios bioquímicos que se producen en el organismo.

Fuentes de proteínas

Algunas fuentes de proteínas, como la carne, proporcionan toda la gama de aminoácidos esenciales. Se considera que estos alimentos son "completos". Las proteínas "incompletas" tienen un bajo contenido en uno o más aminoácidos esenciales. Las alubias y el tofu, por ejemplo, son fuentes incompletas de proteínas porque contienen niveles más bajos de varios aminoácidos esenciales. Las proteínas se obtienen tanto del consumo de productos animales como vegetales. Normalmente, los alimentos de origen vegetal aportan más del 60% de toda la cantidad de proteínas que se consumen en el mundo.

Pero en el norte de Europa y Norteamérica los alimentos derivados de animales suministran alrededor del 70% de las proteínas consumidas. La mayoría de los huevos, las aves de corral, pescado y lácteos products are sources of complete protein, proteins which contain all nine essential amino acids. So in case you eat some meat then you can be pretty certain you are getting all of the amino acids you require. Proteins can also be suppled by whole-grains and cereals and lots of them contain relatively high concentrations (more than 7 percent ) of protein. These include alforfónavena, centeno, mijo, maíz, arroz, trigo, bulgar, sorgo, amaranto y quinoa.

Manténgase en mente

But the proteins provided by whole-grains and cereals are incomplete, ie they don’t deliver all of the essential amino acids. The amino acids can be obtained from other crops, like legumes, pulses, nuts, and seeds. Many of these have higher concentrations of amino acids when compared with whole-grains and cereals and are far more complete sources of protein. Indeed whole soy, that comes from soybeans and that you’ll see in soy leche, tempeh, edamame y tofu, te proporciona todos los aminoácidos esenciales, exactamente igual que las proteínas de origen animal. Se utiliza en lugar de la carne de vacuno en algunos platos vegetarianos.

Besides soy beans, illustrations of plant foods that contain more than 7% protein include lentejas, kidney beans, white beans, mung beans, chickpeas, cowpeas, lima beans, pigeon peas, lupines, wing beans, almonds, Brazil nuts, cashews, pecans, walnuts, cotton seeds, pumpkin seeds, sesame seeds, and sunflower seeds. Roots and tubers such as yams, cassava and batataademás de los plátanos y las frutas, son fuentes pobres de proteínas y aminoácidos esenciales. De hecho, el contenido proteínico de estos alimentos se sitúa entre el 0 y el 2 por ciento, muy por debajo del 7 por ciento o más de varias legumbres, leguminosas, semillas y frutos secos. Dado que la mayoría de las proteínas que se obtienen de fuentes vegetales son incompletas, los vegetarianos y veganos tendrán que consumir varias proteínas vegetales para asegurarse de que obtienen suficientes aminoácidos esenciales.

¿Cuánto?

¿Cuántas proteínas necesita al día? La mayoría de nosotros ingerimos muchas proteínas en la dieta y no tenemos que preocuparnos por las carencias. Pero los vegetarianos estrictos, los veganos y las personas mayores pueden correr el riesgo de sufrir una insuficiencia de proteínas. Las señales de alarma son la pérdida de peso, los músculos cansados y la disminución de la fuerza muscular. Nuestro cuerpo no almacena las proteínas como almacena los hidratos de carbono y las grasas, por lo que se necesita una fuente constante de proteínas a diario. Pero la cantidad que realmente necesitas depende de tu sexo, peso y edad, y de lo ocupado que estés. La cantidad de proteínas necesaria también variará en función de las condiciones individuales.

Ser muy musculoso aumenta la necesidad de proteínas. Los niños necesitan más proteínas para crecer y desarrollarse, mientras que las mujeres necesitan más durante el embarazo o la lactancia. Cualquier persona cuyo organismo se esté recuperando de un traumatismo o tras una intervención quirúrgica necesita más proteínas. Según las directrices de la Ingesta Dietética de Referencia de EE.UU. y Canadá, para prevenir una carencia, las mujeres de 19 a 70 años deben ingerir 46 gramos de proteínas al día, mientras que los hombres de la misma edad necesitan 56 gramos de proteínas al día. Ni que decir tiene que esta cifra es para un no deportista.

La ingesta diaria de proteínas generalmente aceptada para una persona sedentaria, medida como la cantidad de proteína consumida por kilogramo de peso corporal, es de 0,8 g/kg. Esto significa que si pesa 70 kg, debe ingerir 56 gramos de proteínas al día. La proteína puede ayudar a reparar los músculos después del ejercicio. Muchos estudios revelan que consumir alimentos o bebidas ricos en proteínas poco después del ejercicio ayuda a recuperar y desarrollar los músculos. Pero las proteínas son sólo una parte del relato.

Carbohidratos

El nutriente vital para fortalecer los músculos son los hidratos de carbono. No obstante, varios estudios han llegado a la conclusión de que las personas activas y los deportistas pueden necesitar más de 0,8 g/kg de proteínas al día debido al aumento de la masa muscular y a las pérdidas por sudoración. Las proteínas adicionales también son necesarias para la reparación del organismo y como fuente de energía. Las cantidades sugeridas varían entre 1,6 g/kg y 1,8 g/kg, mientras que el consumo máximo diario de proteínas podría ser aproximadamente el 25% de las necesidades energéticas, es decir, entre 2 y 2,5 g/kg. No obstante, la investigación continúa y aún quedan muchas cuestiones por resolver.

¿Qué alimentos debe consumir para obtener proteínas? Como persona que padece diabetes de tipo 2, su preocupación va mucho más allá del dilema de cuánta proteína ingiere en su dieta. Si está siguiendo la dieta que yo utilizo para superar o revertir con éxito mi diabetes, entonces está comiendo alimentos naturales, no procesados, bajos en azúcar, sal y grasa, ricos en fibra y de digestión lenta. Estás excluyendo los huevos y todos los productos lácteos de tu dieta. Además, beberás grandes cantidades de agua para absorber toda la fibra que ingieres con esta dieta centrada en las plantas. Con esta dieta, tu consumo de proteínas probablemente no será deficitario.

Recuerde

Para que no te falten fibra y otros nutrientes esenciales, debes incluir verduras y cereales en tu dieta. Éstos también aportan muchos nutrientes, aunque incompletos. Pero si combinas varias verduras en tu plato puedes asegurarte de que estás obteniendo la mayoría de los aminoácidos esenciales. Además, hay que incluir raíces, tubérculos y frutas en la dieta, aunque no aporten muchas proteínas. Sin embargo, aportan muchos otros nutrientes necesarios para un diabético de tipo 2.