Co warto wiedzieć o swoich białkach?

Białka są jednym z trzech ważnych składników lub makroskładników pokarmowych. Pozostałe dwa to tłuszcze i węglowodany. Białka pełnią wiele funkcji, takich jak naprawa mięśni i kości, budowanie tkanek i wspomaganie układu odpornościowego. Białka służą również jako źródło paliwa. Stanowią one około 15 procent masy ciała. Białka składają się z łańcuchów aminokwasów, które mogą być prostymi organicznymi związkami chemicznymi.

Dobrze wiedzieć

Te maleńkie cząsteczki zawarte są w wielu produktach spożywczych, które spożywamy. Podczas trawienia, są one rozkładane na pojedyncze aminokwasy. Następnie są one wchłaniane do krwiobiegu i rozprowadzane po całym organizmie, gdzie są wykorzystywane do różnych celów. Znanych jest co najmniej 500 aminokwasów. Jednak tylko 20 z nich jest wykorzystywanych do produkcji białek. Różne produkty spożywcze zawierają białka składające się z różnych aminokwasów. Ponadto, organizm syntetyzuje wiele aminokwasów z różnych związków.

Istnieje jednak dziewięć aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć z własnych źródeł wewnętrznych. Są one nazywane aminokwasami niezbędnymi, ponieważ muszą być zawarte w spożywanych pokarmach. Z pozostałych jedenastu aminokwasów, pięć jest nazywanych aminokwasami zbędnymi, ponieważ nie ma absolutnie żadnej potrzeby spożywania ich wszystkich, ponieważ mogą być syntetyzowane wewnętrznie w większości warunków. Jednakże, sześć są klasyfikowane jako warunkowo niezbędne, czyli ich synteza w organizmie nie może wystąpić, gdy masz trudności z metabolizmem, zmiany biochemiczne, które występują w organizmie.

Źródła białka

Niektóre źródła białka, takie jak mięso, dostarczają całą gamę niezbędnych aminokwasów. Takie pokarmy uważa się za "kompletne". Niekompletne" białka są ubogie w jeden lub więcej niezbędnych aminokwasów. Fasola i tofu, na przykład, są niekompletnymi źródłami białka, ponieważ zawierają niższe poziomy kilku niezbędnych aminokwasów. Białka pozyskuje się zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Normalnie, żywność pochodzenia roślinnego stanowi ponad 60% całej ilości białka spożywanego na świecie.

But in northern Europe and North America foods derived from animals supply about 70% of the protein consumed. Most eggs, drób, fish and dairy products are sources of complete protein, proteins which contain all nine essential amino acids. So in case you eat some meat then you can be pretty certain you are getting all of the amino acids you require. Proteins can also be suppled by whole-grains and cereals and lots of them contain relatively high concentrations (more than 7 percent ) of protein. These include buckwheat, oats, rye, millet, corn (maize), ryżpszenica, bulgar, sorgo, amarantus, i quinoa.

Należy pamiętać, że

Ale białka dostarczane przez pełne ziarna i zboża są niekompletne, tzn. nie dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy te można uzyskać z innych roślin, takich jak rośliny strączkowe, orzechy, i nasion. Wiele z nich ma wyższe stężenie aminokwasów w porównaniu z pełnymi ziarnami i zbożami i są znacznie bardziej kompletnymi źródłami białka. Rzeczywiście cała soja, która pochodzi z soi i że zobaczysz w mleku sojowym, tempeh, edamame, i tofu, daje wszystkie niezbędne aminokwasy, dokładnie jak białko ze źródeł zwierzęcych. Jest używana zamiast wołowiny w niektórych daniach wegetariańskich.

Oprócz soi, do pokarmów roślinnych zawierających ponad 7% białka należą soczewica, fasola kidney, fasola biała, fasola mung, ciecierzyca, groch zwyczajny, fasola lima, groch gołębi, łubin, fasola skrzydlata, migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan, orzechy włoskie, nasiona bawełny, nasiona dyni, nasiona sezamu i nasiona słonecznika. Korzenie i bulwy, takie jak bataty, maniok i słodkie ziemniaki, oprócz platanów i owoców, są słabym źródłem białka i niezbędnych aminokwasów. W rzeczywistości zawartość białka w tych produktach wynosi od 0 do 2%, co jest znacznie poniżej 7% lub więcej w kilku roślinach strączkowych, roślinach strączkowych, nasionach i orzechach. Ponieważ większość białka pozyskiwanego ze źródeł roślinnych jest niekompletna, wegetarianie i weganie będą musieli spożywać wiele białek roślinnych, aby mieć pewność, że otrzymują wystarczającą ilość niezbędnych aminokwasów.

Jak dużo?

Ile białka potrzebujesz dziennie? Większość z nas otrzymuje mnóstwo białka w swojej diecie i nie musi się martwić o jego niedobory. Jednak ścisli wegetarianie, weganie i osoby starsze mogą być zagrożone niewystarczającą ilością białka. Znaki ostrzegawcze to utrata wagi, zmęczone mięśnie i spadek siły mięśniowej. Nasze ciała nie przechowują białek, jak przechowują węglowodany i tłuszcze, więc chcesz mieć stałe źródło białka codziennie. Ale to, ile naprawdę potrzebujesz, zależy od twojej płci, wagi i wieku, a także od tego, jak bardzo jesteś zajęty. Ilość potrzebnego białka będzie się również różnić w zależności od indywidualnych warunków.

Silna muskulatura zwiększa zapotrzebowanie na białko. Dzieci potrzebują więcej białka dla wzrostu i rozwoju, podczas gdy kobiety potrzebują go więcej w czasie ciąży lub podczas karmienia piersią. Każdy, kogo ciało dochodzi do siebie po urazie lub operacji, potrzebuje więcej białka. W oparciu o wytyczne US & Canadian Dietary Reference Intake, aby zapobiec niedoborom, kobiety w wieku od 19 do 70 lat powinny mieć 46 gramów białka każdego dnia, podczas gdy mężczyźni w tym samym przedziale wiekowym potrzebują 56 gramów białka każdego dnia. Nie trzeba dodawać, że ta liczba dotyczy osób nie będących sportowcami.

Ogólnie przyjęta dzienna dawka białka dla typowej osoby prowadzącej siedzący tryb życia, mierzona jako ilość białka spożywanego na kilogram masy ciała, wynosi 0,8 g/kg. Oznacza to, że jeśli ważysz 70 kg, powinieneś spożywać 56 gramów białka dziennie. Białko może pomóc w naprawie mięśni po ćwiczeniach. Wiele badań wykazuje, że spożywanie wysokobiałkowych pokarmów lub napojów zaraz po ćwiczeniach pomaga w odbudowie i budowie mięśni. Ale białko jest tylko częścią narracji.

Węglowodany

Niezbędnym składnikiem odżywczym do wzmocnienia mięśni są węglowodany. Niemniej jednak, wiele badań wykazało, że osoby aktywne fizycznie i sportowcy mogą potrzebować więcej niż 0,8 g/kg m.c. białka dziennie, ze względu na wzrost masy mięśniowej i utratę potu. Dodatkowe białko jest również niezbędne do naprawy organizmu i jako źródło energii. Sugerowane ilości wahają się między 1,6 g/kg a 1,8 g/kg, podczas gdy przewidywane maksymalne dzienne spożycie białka może wynosić około 25 procent zapotrzebowania energetycznego, czyli około 2 do 2,5 g/kg. Badania jednak nadal trwa i wiele kwestii nadal pozostaje do rozstrzygnięcia.

What foods should you eat to get protein? As a person who has type 2 diabetes, your concern extends well beyond the dilemma of how much protein you get in your diet. If you’re following the diet I’m using to successfully overcome or reverse my diabetes, then you’re eating natural, unprocessed foods that are low in cukier, sól i tłuszcz, bogate w błonnik i trawione powoli. Wykluczasz z diety jajka i wszystkie produkty mleczne. Ponadto pijesz duże ilości woda aby pomóc wchłonąć cały błonnik spożywany w tej diecie skoncentrowanej na roślinach. Na tej diecie spożycie białka prawdopodobnie nie będzie niedoborowe.

Pamiętaj

Aby upewnić się, że nie brakuje Ci błonnika i innych ważnych składników odżywczych, musisz włączyć do swojej diety warzywa i ziarna. One również dostarczą mnóstwo składników odżywczych, aczkolwiek niekompletnych. Ale jeśli połączysz kilka warzyw na swoim talerzu, możesz mieć pewność, że otrzymujesz większość niezbędnych aminokwasów. Ponadto, należy włączyć do diety korzenie, bulwy i owoce, choć te nie dostarczają dużej ilości białka. Dostarczają one jednak wiele innych składników odżywczych wymaganych przez cukrzyka typu 2.