Kaliteli Uyku Nasıl Sağlanır?

Birinci sınıflar arasında Enerji fans in your life is sleeping. Specifically, quality sleep. If it is not quality, the amount of sleep you get is not as relevant as you may think. How do you rate your sleep quality? Do you sleep soundly during the night, toss and turn, or put there thinking? I’m a ses Uykucu ve hep öyleydim. Üniversitedeyken sınıf arkadaşlarımın uykusuzluktan nasıl şikayet edebildiklerine şaşırırdım.

Bir bakalım.

İyi uyuyamama fikri beni aşıyordu. Şimdi bunu daha iyi anlıyorum ve uykuyla ilgileniyorum, bu yüzden şu anda kaliteli ve sağlıklı uykunun gizemini çözme arayışındayım. Bilim, tıp ve deneyimler bize iyi uykunun psikolojik ve fiziksel avantajları olduğunu söylüyor. Bağışıklık sisteminizi güçlendirir, ruh halinizi iyileştirir, direncinizi güçlendirir, uyku düzeninizi ağırlıkve genel olarak sizi daha sağlıklı bir insan yapar.

Sağlıklı bir süre olarak kabul ettikleri saat sayısından bağımsız olarak herkes kaliteli uyku ister. Bu rapor sadece uykunun kalitesini ele almaktadır. Bazı geceler uykuya çabuk dalamazsınız çünkü yorgun değilsinizdir, çok yorgunsunuzdur, zihninizde veya evinizde (belirli bir gecede uyuduğunuz yerde) dikkatinizi dağıtan şeyler vardır veya sizi uyanık tutan biyolojik sorunlarınız (uyku apnesi veya kalp aritmileri, aşırı aç veya tok olmak) vardır.

Not alın

Sağlık sorunlar doktorunuzdan yardım almanız gereken konulardır, geri kalanlar ise ele alınacaktır. Çalışmamdan elde ettiğim sonuç, gece uykusunu teşvik etmek için her gün yapabileceğiniz şeyler olduğudur. Dahası, kaliteli bir uyku için gün içinde yaptığınız her şeye ek olarak geceleri de özellikle uykuyla ilgili yapabileceğiniz şeyler var.

• İkinci sonunuzu almadan önce yatağa gidin; eğer tarla kuşu ya da baykuşsanız, yatağa gittiğiniz "doğal" bir zaman vardır.
• Zihninizi boşaltın, kaygılarınızla başa çıkın. Meditasyon, yavaş yürüyüşler, okuma ve sessiz müzik tüm bunlara yardımcı olabilir. Yatmadan en az 90 dakika önce çalışmayı bırakma önerisine uyarsanız, beyniniz gevşeme ve uyku moduna geçme fırsatı bulacaktır. Çalışma yasağını bir adım daha ileri götürün ve yatmadan iki saat önce mavi ışık yasağı başlatın; TV'ler, haplar, bilgisayarlar ve akıllı telefonların hepsi mavi ışık yaratır, ışığı maviden daha sarıya çeviren programlar olsa da, cihazınızın yakınındaysanız en azından günün saatiyle ilgili zihni karıştıran o parlak, mavi ışığa sahip olmazsınız.
• Çok geç saatlerde yemek yemeyin veya aç ya da tok karnına yatmayın. Alkolden, nikotinden ve Kafein in the day also. Foods and nutrients which help you sleep include pumpkin seeds to the zinc which converts the brain chemicals tryptophan to serotonin, and magnesium which can help reduce cortisol, the stress hormon. Daha fazlası da var ama bu ikisi sürekli karşıma çıktığı için onları aktarıyorum.
• Gün boyunca kaliteli yemekler, egzersiz (yatmadan iki saat önce) ve yeni hava/güneş ışığı ile enerji verin. Evet, gün boyunca enerji harcadığınızda kaliteli bir gece uykusunun yolunu açmış olursunuz.

Bildiğim iyi oldu

Şimdi kaliteli uykunun bir başka yönünü ele alalım: Aldığınız hafif ve derin uyku miktarı. Uyku döngülerinin teknik açıklaması. Harika bir gece uykusu yaklaşık beş veya altı uyku döngüsü içerir; her döngü yaklaşık 1,5 saat sürer ve tazelenmiş ve dinlenmiş hissederek uyanmak için beş evrenin tamamını isteriz.

• 1. Aşama - Kendinizi yorgun, rahatlamış hissettiğiniz ve uyanık olmakla uyuklamak arasında gidip geldiğiniz zamandır.
• 2. Aşama - Bu aşamada daha derin bir uykudasınızdır, vücudunuz biraz soğur ve çevrenizden koparsınız.
• Aşama 3 ve 4 - Bunlar "derin uyku" aşamalarıdır. Derin uykudan uyanmak zordur çünkü sisteminizde en az miktarda faaliyetin olduğu zamandır. Bu, vücudunuzun kendini ayarladığı, enerjisini geri kazandığı ve hormonların salgılandığı zamandır. Bu kutsal kâse, çoğumuzun yeterince istediği şeydir.
• Aşama 5 - Bu REM (hızlı göz hareketi) ya da "rüya uykusu" aşamasıdır. REM'e girmeden önce birkaç dakikalığına 2. Aşamaya geri döneriz. Her gece ihtiyacımız olan derin uyku miktarı net değildir ve muhtemelen derin uyku fikri için çok fazla tanım olduğu içindir.

Hafif ve derin uyku olmak üzere iki kolay uyku aşamasından yola çıkarak, daha az ve daha fazla hareketin olduğu durumlar olarak tanımlanan uykunun, en yüksek kalitede uyku için ideal olarak yüzde 45'inin derin olması gerektiğini belirtiyorum. REM uykusu, bu tartışma için, derin uyku kategorisinde yer almaktadır. Kaliteli bir uyku çekmeye niyetlisiniz. Top 4 Essentials listesinde belirtilen eylemleri gerçekleştiriyorsunuz. Ancak, kaliteli uyku uyuyup uyumadığınızı, dışarıda kendinizi daha az mı yoksa daha çok mu tazelenmiş ve canlanmış hissettiğinizi gerçekten anlayamayabilirsiniz.

Sonra ne olacak?

Bir uyku monitörü düşünün. Son derece teknik ve bilimsel olabilir ve polisomnografi testi için bir uyku laboratuvarına gidebilirsiniz. Bu, yaptırabileceğiniz en eksiksiz ve kapsamlı testtir. Beyin dalgalarınızı ve göz hareketlerinizi takip edip kaydedecektir, kalp atış hızı, kas gerginliği, oksijen seviyeleri, nefes alma, hava akışı ve horlama görevinizin sıklığı ve miktarı. Bunun dezavantajı, genellikle bir hastanede olmak üzere laboratuvarda uyumanın normal uyku düzeninizi bozmasıdır. Avantajı ise, bugün için mevcut olan en doğru ve kapsamlı test olmasıdır. Ev cihazları yardımcı olabilir ve polisomnografi testi kadar kesin olmasalar da teknolojik ilerlemelerle daha hassas hale gelirler. Benim için en büyük hayal kırıklığı, uyku sürenizi ve kalitenizi olduğundan fazla tahmin edebilmeleri. Laboratuvar yoluna gitmek istemiyorsanız, bu mantıklı bir alternatiftir. Ancak en azından uyku rutininizle ilgili tutarlı bir eğiliminiz olacaktır.