Kaip kokybiškai išsimiegoti?

Tarp svarbiausių energijos gerbėjų jūsų gyvenimas is sleeping. Specifically, quality miegoti. Jei miegas nėra kokybiškas, jo kiekis nėra toks svarbus, kaip jums atrodo. Kaip vertinate savo miego kokybę? Ar naktį miegate ramiai, ar svirduliuojate, ar miegate mąstydami? Esu kietas miegalius ir visada toks buvau. Koledže buvau suglumęs, kaip bendraklasiai gali skųstis nemiga.

Pažiūrėkime...

Mintis, kad blogai miegosiu, man buvo neįkandama. Dabar tai suprantu geriau ir domiuosi miegu, todėl šiuo metu ieškau, kaip įminti kokybiško ir sveiko miego paslaptį. Mokslas, medicina ir patirtis sako, kad yra psichologinių ir fizinių privalumų geras miegas. Jis stiprina imuninę sistemą, gerina nuotaiką, stiprina atsparumą, reguliuoja svorisir apskritai tapsite sveikesniu žmogumi.

Visi nori kokybiško miego, nepriklausomai nuo to, kiek valandų jie laiko sveiką miegą. Šioje ataskaitoje aptariama tik miego kokybė. Kai kuriomis naktimis greitai neužmiegate, nes nesate pavargę, esate per daug pavargę, jūsų dėmesį blaško protas or home (where you’re sleeping on a particular night), or you’ve got biological problems (sleep apnea, or širdis aritmija, per didelis alkis ar sotumas), dėl kurių negalite užmigti.

Atkreipkite dėmesį

Sveikata problemų, dėl kurių turėsite kreiptis į gydytoją, o likusios problemos bus sprendžiamos. Atlikęs tyrimą supratau, kad yra dalykų, kuriuos galite daryti kasdien, kad užtikrintumėte gerą miegą. Be to, yra dalykų, kuriuos galite naktimis, susijusiais būtent su miegu, pridėti prie visko, ką darote dieną, kad miegas būtų kokybiškas.

• Eikite miegoti, kol dar nesulaukėte antrojo galo; jei esate skruzdėlynas arba pelėda, yra "natūralus" laikas, kada einate miegoti.
• Išvalykite mintis, susidorokite su nerimu. Meditacija, ramūs pasivaikščiojimai, skaitymas ir rami muzika gali padėti visa tai padaryti. Jei paisysite pasiūlymo nustoti dirbti likus bent 90 minučių iki miego, jūsų smegenys turės galimybę atsipalaiduoti ir įsijausti į miego ritmą. Ženkite dar vieną žingsnį toliau ir inicijuokite mėlynosios šviesos draudimą likus dviem valandoms iki miego; televizoriai, tabletės, kompiuteriai ir išmanieji telefonai sukuria mėlynąją šviesą, nors yra programų, kurios pakeičia šviesą iš mėlynos į labiau gelsvą, kad, jei esate savo aparatui arti, bent jau neturėtumėte tos ryškios mėlynos šviesos, kuri klaidina protą dėl paros laiko.
• Nevalgykite per vėlai ir neikite miegoti tuščiu ar pilnu skrandžiu. Taip pat venkite alkoholio, nikotino ir kofeino dienos metu. Maistas ir maistinės medžiagos, padedančios miegoti, yra šie: moliūgai sėklos to the zinc which converts the brain chemicals tryptophan to serotoninas, and magnesium which can help reduce cortisol, the stress hormone. There are more, but those two keep popping up so I’m passing them along.
• Visą dieną maitinkitės kokybišku maistu, mankštinkitės (daugiau nei dvi valandas prieš miegą) ir būkite gryname ore / saulėje. Taip, kai per dieną išeikvojate energiją, tai sudaro sąlygas kokybiškam miegui.

Verta žinoti

Panagrinėkime dar vieną kokybiško miego aspektą - lengvo ir gilaus miego kiekį. Techninis miego ciklų paaiškinimas. Fantastišką miegą sudaro maždaug penki ar šeši miego ciklai; kiekvienas ciklas trunka maždaug 1,5 valandos, todėl norime, kad visi penki ciklai vyktų taip, kad atsibustume žvalūs ir pailsėję.

• 1 etapas - kai jaučiatės pavargę, atsipalaidavę ir svyruojate tarp budrumo ir snaudulio.
• 2 etapas - šiuo etapu miegate giliau, jūsų kūnas šiek tiek atvėsta ir jūs atsijungiate nuo aplinkos.
• 3 ir 4 etapai - tai "gilaus miego" etapai. Iš gilaus miego sunku pabusti, nes tada jūsų organizmas yra mažiausiai aktyvus. Tuomet jūsų organizmas prisitaiko, atstato energiją ir išsiskiria hormonai. Tai yra šventasis gralis, tai, ko dauguma iš mūsų nori pakankamai.
• 5 etapas - tai REM (greitų akių judesių) arba "sapnų miego" fazė. Prieš pereidami į REM fazę, kelioms minutėms grįžtame į 2 fazę. Kiek gilaus miego mums reikia kiekvieną naktį, nėra aišku ir galbūt todėl, kad gilaus miego sąvokos apibrėžimų yra per daug.

Remdamasis dviem paprastomis miego stadijomis - lengvu ir giliu miegu, kurie apibrėžiami kaip mažesnio ir didesnio judesio atvejai, - baigiu teigti, kad idealiu atveju 45 proc. miego turėtų būti gilus, kad miegas būtų kokybiškiausias. REM miegas šioje diskusijoje priskiriamas gilaus miego kategorijai. Jūs ketinate miegoti kokybiškai. Imatės veiksmų, nurodytų 4 svarbiausių dalykų sąraše. Tačiau iš tikrųjų galite nesugebėti pasakyti, ar miegate kokybiškai, lauke jausdamiesi mažiau ar daugiau žvalūs ir atsigavę.

Kas tada?

Apsvarstykite galimybę įsigyti miego monitorių. Galite tapti labai techniški ir moksliški ir nueiti į miego laboratoriją atlikti polisomnografinio tyrimo. Tai išsamiausias ir visapusiškiausias tyrimas, kokį tik galite atlikti. Jame bus stebimos ir fiksuojamos jūsų smegenų bangos, akių judesiai, širdies ritmas, raumenys įtampą, deguonies kiekį, kvėpavimą, oro srautą, knarkimo dažnumą ir kiekį. Trūkumas yra tas, kad miegojimas laboratorijoje, dažnai ligoninėje, sutrikdo jūsų įprastą miego režimą. Argumentas "už" yra tai, kad tai yra tiksliausias ir išsamiausias galimas tyrimas - šiai dienai. Namų prietaisai gali padėti, ir jie tampa vis tikslesni dėl technologinės pažangos, nors ir nėra tokie tikslūs kaip polisomnografinis tyrimas. Labiausiai mane nuvylė tai, kad jie gali pervertinti jūsų miego trukmę ir kokybę. Jei nenorite eiti laboratorijos keliu, tai yra protinga alternatyva. Tačiau bent jau turėsite nuoseklią savo miego tendenciją.