Jak získat kvalitní spánek?

Mezi hlavní energetické ventilátory ve vašem životě patří spánek. Konkrétně kvalitní spánek. If it is not quality, the amount of sleep you get is not as relevant as you may think. How do you rate your sleep quality? Do you sleep soundly during the night, toss and turn, or put there thinking? I’m a zvuk spí a vždycky spala. Na vysoké škole jsem se divil, jak si spolužáci mohou stěžovat, že jsou nespavci.

Podívejme se...

Představa, že se mi špatně spí, byla nad moje síly. Teď už tomu rozumím lépe a zajímám se o spánek, takže v současné době pátrám po tom, jak odhalit tajemství kvalitního a zdravého spánku. Věda, medicína i zkušenosti nám říkají, že kvalitní spánek má psychické i fyzické výhody. Posiluje imunitní systém, zlepšuje náladu, posiluje odolnost, reguluje hmotnost a obecně z vás dělá zdravějšího člověka.

Každý chce mít kvalitní spánek, bez ohledu na počet hodin, které považuje za zdravý čas. Tato zpráva se zabývá právě kvalitou spánku. Některé noci neusnete rychle, protože nejste unavení, jste příliš unavení, ve vašem životě se vyskytují rušivé vlivy, které vás rozptylují, nebo jste příliš mysl nebo doma (kde spíte v danou noc), nebo máte biologické problémy (spánková apnoe, nebo zástava dechu). srdce arytmie, nadměrný hlad nebo plnost), které vás udržují vzhůru.

Vezměte na vědomí

Se zdravotními problémy vám musí pomoci lékař, ostatní problémy budou řešeny. Na základě mého studia jsem dospěl k závěru, že existují věci, které můžete dělat denně, abyste podpořili pevný spánek. Kromě toho existují položky, které můžete v noci, jež se týkají právě spánku, přidat ke všemu, co děláte během dne, abyste měli kvalitní spánek.

• Jděte do postele dříve, než se dostanete na druhý konec; pokud jste skřivan nebo sova, existuje "přirozený" čas, kdy chodíte spát.
• Vyčistěte si mysl, zvládněte úzkost. K tomu všemu může pomoci meditace, procházky v klidu, četba a tichá hudba. Pokud dodržíte návrh přestat pracovat alespoň 90 minut před spaním, vaše mozek budete mít příležitost si odpočinout a dostat se do pohody spánku. Udělejte ten zákaz práce ještě o krok dál a iniciujte zákaz modrého světla dvě hodiny před spaním; televize, pilulky, počítače a chytré telefony vytvářejí modré světlo, i když existují programy, které mění světlo z modrého na spíše nažloutlé, takže pokud jste na svém přístroji v těsné blízkosti, alespoň nemáte to jasné, modré světlo, které mate mysl ohledně denní doby.
• Don’t eat too late or go to bed on an empty or full stomach. Avoid alcohol, nikotin, and caffeine in the day also. Foods and nutrients which help you sleep include pumpkin seeds to the zinek který přeměňuje mozkové chemické látky tryptofan na serotonin, a hořčík, který může pomoci snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. Je jich víc, ale tyhle dva se objevují stále, takže je předávám dál.
• Během dne se posilujte kvalitním jídlem, cvičením (více než dvě hodiny před spaním) a čerstvým vzduchem/sluncem. Ano, když během dne vydáváte energii, připravíte si půdu pro kvalitní spánek.

Dobré vědět

Podívejme se na další aspekt kvality spánku: množství lehkého a hlubokého spánku. Technické vysvětlení spánkových cyklů. Fantastický spánek obsahuje přibližně pět nebo šest spánkových cyklů; každý cyklus trvá přibližně 1,5 hodiny a my chceme mít všech pět fází, abychom se probudili svěží a odpočatí.

• Fáze 1 - V této fázi se cítíte unavení, uvolnění a kolísáte mezi bdělostí a usínáním.
• Fáze 2 - V této fázi se nacházíte v hlubším spánku, vaše tělo se trochu ochladí a vy se odpoutáte od svého okolí.
• Fáze 3 a 4 - Jedná se o fáze "hlubokého spánku". Z hlubokého spánku je obtížné se probudit, protože v této fázi je aktivita vašeho systému nejmenší. Tehdy se vaše tělo upravuje, obnovuje energii a uvolňují se hormony. Toto je svatý grál, věci, kterých si většina z nás přeje dostatek.
• Fáze 5 - Jedná se o fázi REM (rychlé pohyby očí) neboli "spánek ve snu". Před vstupem do REM se na několik minut vracíme do fáze 2. Množství hlubokého spánku, které každou noc potřebujeme, není jasné, a to možná i proto, že existuje příliš mnoho definic pojmu hluboký spánek.

Vycházím ze dvou jednoduchých fází spánku - lehkého a hlubokého spánku, které jsou dále definovány jako případy menšího a většího množství pohybu - a docházím k závěru, že v ideálním případě by 45 procent spánku mělo být hlubokých, aby byl spánek co nejkvalitnější. Spánek REM je pro účely této diskuse obsažen v kategorii hlubokého spánku. Máte v úmyslu dosáhnout kvalitního spánku. Provádíte opatření uvedená v seznamu 4 nejdůležitějších věcí. Možná však nejste schopni skutečně poznat, zda se vám dostává kvalitního spánku, venku se cítíte méně nebo více svěží a oživení.

Co pak?

Zvažte monitor spánku. Můžete se stát vysoce technickým a vědeckým a pustit se do spánku. laboratoř pro polysomnografické vyšetření. To je nejúplnější a nejkomplexnější vyšetření, které můžete získat. Sleduje a zaznamenává vaše mozkové vlny, pohyby očí, srdeční frekvence, svalové napětí, hladina kyslíku, dýchání, průtok vzduchu a četnost a množství vašich chrápacích úkolů. Nevýhodou je, že spánek v laboratoři, často v nemocnici, narušuje váš normální spánkový režim. Pro je, že se jedná o nejpřesnější a nejkomplexnější dostupné testování - pro dnešní dobu. Pomoci mohou domácí přístroje, které se s technologickým pokrokem zpřesňují, i když nejsou tak přesné jako polysomnografický test. Největším zklamáním pro mě je, že mohou nadhodnocovat délku a kvalitu vašeho spánku. Pokud nechcete jít cestou laboratoře, je to rozumná alternativa. Budete však mít alespoň konzistentní tendenci svého spánkového režimu.