Hur får man kvalitetssömn?

Bland de främsta energifläktarna i din liv sover. I synnerhet, kvalitetssömn. Om det inte är kvalitet, mängden av sova du får är inte så relevant som du kanske tror. Hur upplever du din sömnkvalitet? Sover du gott under natten, vänder och vrider på dig eller ligger du och tänker? Jag sover gott och har alltid gjort det. På college var jag förbryllad över hur klasskamrater kunde klaga på att de var sömnlösa.

Låt oss se...

Tanken på att inte sova bra var helt obegriplig för mig. Nu förstår jag det bättre och jag är intresserad av sömn, så jag är för närvarande på jakt efter att lösa mysteriet med god och sund sömn. Vetenskap, medicin och erfarenhet säger oss att det finns psykologiska och fysiska fördelar med god sömn. Det stärker ditt immunförsvar, förbättrar ditt humör, stärker din motståndskraft, reglerar viktoch gör dig i allmänhet till en friskare person.

Alla vill ha kvalitetssömn, oavsett hur många timmar de anser vara en hälsosam tidsåtgång. I denna rapport behandlas just sömnkvaliteten. Vissa nätter somnar du inte snabbt eftersom du inte är trött, du är för trött, det finns distraktioner i ditt sinne eller hem (där du sover en viss natt), eller du har biologiska problem (sömnapné eller hjärtarytmier, är överdrivet hungrig eller mätt) som håller dig vaken.

Notera

Hälsoproblem är något du måste be din läkare om hjälp med, resten kommer att tas upp. Det jag har kommit fram till i min studie är att det finns saker du kan göra dagligen för att uppmuntra en god natts sömn. Dessutom finns det saker du kan göra på kvällen som är specifikt relaterade till sömn och som kompletterar allt du gör under dagen, så att du får kvalitetssömn.

• Gå och lägg dig innan du får ditt andra slut; om du är en lärka eller uggla finns det en "naturlig" tid då du går och lägger dig.
• Rensa tankarna och hantera din ångest. Meditation, lugna promenader, läsning och lugn musik kan hjälpa till med allt detta. Om du följer förslaget att sluta arbeta minst 90 minuter före läggdags kommer din hjärna att få möjlighet att varva ner och komma in i sömnrytmen. Ta arbetsförbudet ett steg längre och inför ett förbud mot blått ljus två timmar före läggdags; TV-apparater, surfplattor, datorer och smartphones skapar alla blått ljus, även om det finns program som ändrar ljuset från blått till mer gulaktigt så att om du sitter nära din apparat slipper du åtminstone det starka, blå ljuset som förvirrar hjärnan när det gäller vilken tid på dygnet det är.
• Ät inte för sent och gå inte till sängs på tom eller full mage. Undvik alkohol, nicotine, and caffeine in the day also. Foods and nutrients which help you sleep include pumpkin seeds to the zink which converts the brain chemicals tryptophan to serotonin, and magnesium vilket kan bidra till att minska stresshormonet kortisol. Det finns fler, men dessa två dyker upp hela tiden så jag skickar med dem.
• Få energi hela dagen med måltider av hög kvalitet, träning (över två timmar före sänggåendet) och ny luft/solsken. Japp, när du förbrukar energi under dagen banar det väg för en natt med kvalitetssömn.

Bra att veta

Låt oss ta upp ytterligare en aspekt av sömnkvalitet: hur mycket lätt och djup sömn du får. Den tekniska förklaringen av sömncykler. En fantastisk natts sömn innehåller ungefär fem eller sex sömncykler; varje cykel varar ungefär 1,5 timmar, och vi vill ha alla fem faserna för att vakna upp och känna oss fräscha och utvilade.

• Steg 1 - Detta är när du känner dig trött, avslappnad och svävar mellan att vara vaken och att nicka till.
• Steg 2 - I det här steget sover du djupare, din kropp kyls ner lite och du blir avskild från din omgivning.
• Steg 3 och 4 - Dessa är de "djupa sömnstadierna". Det är svårt att vakna ur djupsömn eftersom det är då det är som minst aktivitet i ditt system. Det är nu din kropp anpassar sig, återställer energin och hormoner frisätts. Detta är den heliga graalen, det som de flesta av oss vill ha tillräckligt av.
• Steg 5 - Detta är REM-fasen (rapid eye movement), eller "drömsömnfasen". Vi återgår till stadium 2 under några minuter innan vi går in i REM-fasen. Hur mycket djupsömn vi behöver varje natt är inte helt klart, vilket kan bero på att det finns för många definitioner av begreppet djupsömn.

Om vi utgår från två enkla sömnstadier - lätt och djup sömn, som definieras som perioder med mindre och mer rörelse - kommer jag fram till att 45 procent av din sömn bör vara djup för att du ska få bästa möjliga sömnkvalitet. REM-sömn ingår i den här diskussionen i kategorin djup sömn. Du är fast besluten att få kvalitetssömn. Du vidtar de åtgärder som anges i listan över de 4 viktigaste sakerna. Men du kanske inte kan avgöra om du får kvalitetssömn, eftersom du utomhus känner dig mer eller mindre utvilad och pigg.

Vad händer sedan?

Överväg en sömnmonitor. Du kan bli mycket teknisk och vetenskaplig och gå in i en sömn laboratorium för en polysomnografiundersökning. Det är den mest kompletta och omfattande testning du kan få. Den spårar och registrerar dina hjärnvågor, ögonrörelser, hjärtfrekvens, muskel spänningsyrehalt, andning, luftflöde samt hur ofta och hur mycket du snarkar. Nackdelen med detta är att sömn i laboratoriet, ofta på ett sjukhus, stör dina normala sömnmönster. Fördelen är att det är den mest exakta och heltäckande testning som finns - än så länge. Hemutrustning kan vara till hjälp, och de blir mer exakta med tekniska framsteg, även om de inte är lika exakta som polysomnografitestet. Den största besvikelsen för mig är att de kan överskatta din sömns längd och kvalitet. Om du inte vill gå laboratorievägen är detta ett förnuftigt alternativ. Men du kommer åtminstone att ha en konsekvent tendens i din sömnrutin.