Hvordan gør man det?

Nogle gange virker det, som om hverdagen ikke er meget andet end at kæmpe med den ene nødsituation efter den anden. Eller måske er din stress handler om de små irritationsmomenter, som aldrig forsvinder - trafikken, den irriterende kollega, efterslæbet af familieopgaver og reparationer af huset. Hvis du føler dig overvældet af angst, er denne rapport noget for dig.

Vær opmærksom på

• Palliative Coping Skills - færdigheder, der genopliver din sindsro.
• Adaptive Coping Skills - færdigheder, hvor du opbygger en ny reaktion. For effektivt at kunne håndtere den stress, livet udsætter dig for, skal du have alle tre for at opnå maksimal holdbarhed og fleksibilitet.

Tillad mig at beskrive hver idé. Palliative mestringsevner er noget passive. De ændrer ikke direkte de ydre forhold, men de reducerer angsten, fordi de beroliger centralnervesystemet, så vi kan slappe af, føle os rolige og forblive sundere. Et eksempel er progressiv afspænding. I Progressiv Afspænding tager man sig tid. Man læner sig tilbage eller lægger sig ned og slapper bevidst af i hver del af kroppen. Du kan også overveje meditation. En af de mest populære former er mindfulness-meditation, som er inspireret af buddhistisk lære. Du sidder stille og er blot bevidst om dine omgivelser, dine tanker, dine kropslige fornemmelser og dit åndedræt. Du har ingen meninger eller konklusioner. Du indtager rollen som en observatør, der ser, uden et ønske om at ændre noget - og accepterer tingene, som de er lige nu.

Fordele

• Ændrer forbindelser i hjernen sammen med øget tykkelse i områder af hjernen, der styrer fysiske processer, balance følelser, regulere angst og fremme indsigt og empati.
• Øger den kognitive fleksibilitet og reducerer impulsivitet.
• Fremmer adfærdsmæssig fleksibilitet.
• Forbedrer evnen til at regulere følelser.
• Forbedrer troen og reducerer negativitet.
• Fremmer heling, immunrespons og en generel følelse af kropslighed Velbefindende.
• Forbedrer relationer på grund af forbedret empati og evnen til at tolke ikke-verbale følelsesmæssige signaler fra andre mennesker.
• Reducerer symptomer på depression, personlighedsforstyrrelser, stofmisbrug, tvangshandlinger, spiseforstyrrelser, angst og posttraumatisk angst.
• Styrker modstandsdygtigheden over for vanskeligheder. Palliative coping-færdigheder løser ikke den situation, der udløser din angst. I stedet gør de dig stærkere og mere modstandsdygtig gennem handlinger, der er afslappende, beroligende og genopbyggende.

Tag hensyn til

Med instrumentelle mestringsevner gør du det for at ændre kilden til din angst. Du forhandler eller fjerner det, der irriterer dig. Nogle gange kræver det en engangshandling at ændre en stressende situation. Nogle gange er den nye adfærd en, som du skal gentage og opretholde over tid. Med komplicerede omstændigheder, som økonomi, sundhed problemer eller sociale relationer, så virker et-trins-løsninger ikke altid. Det er her, detaljeret problemløsning kommer ind i billedet. Her er trinene til detaljeret problemløsning.

• Identificer det problem, der forårsager din stress.
• Definer det resultat, du ønsker.
• Overvej alternative strategier, som vil føre til det resultat, du ønsker.
• Evaluer og sammenlign de forskellige strategier. Vælg den bedste - den, der giver flest fordele med færrest ulemper.
• Lav en plan. Definer de involverede handlinger, og hvornår du er i stand til at gennemføre hver enkelt. Identificer de ressourcer, du får brug for: mennesker, økonomi, tid, ekspertrådgivning, værktøjer eller udstyr.
• Få adgang til dine ressourcer, og gør det. Gennemfør og hold dig til planen. 7. Overvåg dine fremskridt. Læg mærke til, om tingene bevæger sig i den ønskede retning.
• Ændr planen efter behov.
• Stop, når du har opnået resultater, eller fortsæt med at handle efter behov.

Denne problemløsningsmetode er også fremragende til familier og teams, ikke kun enkeltpersoner. Når du forstår, at mange komplicerede problemer ikke løses fra den ene dag til den anden, kan du udvikle "next step"-tænkning. Resultatet er, at man fjerner eller løser problemet et lille skridt ad gangen.

Husk

Med adaptive coping-færdigheder ændrer du din indre respons, så dine tanker, følelser, fysiologi og din adfærd er bedre tilpasset til forholdene. Du opbygger en mere ressourcestærk reaktion på situationer, som du typisk har fundet vanskelige eller hårde. Eller sagt på en anden måde: Du tager udfordringen op og klarer den. Du erstatter angst med selvtillid. Du erstatter vrede med tålmodighed.

Hvordan kan man gøre det? Neuro-Lingvistisk Programmering underviser i en procedure, der kaldes forankring. Det er en strategi, der går ud på at erstatte en tvivlsom tilstand i sindet og kroppen med en, der er mere ressourcefuld. Det sker i et par hurtige trin.

• Identificer den reaktion, du helst vil have i den situation. Et eksempel: Du vil hellere have selvtillid end angst.
• Identificer en anden handling eller situation i dit liv, hvor du reagerer på den måde, du foretrækker. Vælg en situation, hvor du typisk føler dig selvsikker, dygtig eller tålmodig, som et eksempel.
• Fordyb dig i et minde om din ønskede reaktion. Gentag dette trin, indtil du nemt får adgang til denne tilstand.
• Mens du får det ønskede svar, skal du mentalt øve dig på, hvordan du vil reagere på den situation, der var kilden til dine vanskeligheder. Det er det, løsningsorienteret tro handler om. Det er at ændre fokus fra problemet til løsningen.

Afsluttende bemærkning

Undersøgelser viser, at mental øvelse er afgørende for varig adfærdsændring. Atleter i verdensklasse bruger det til at finpudse deres færdigheder. Du kan også gøre det. Forestil dig at føle dig sikker, når du holder en tale. Forestil dig at føle dig selvsikker og oprigtig, når du inviterer en særlig person ud på en date. Tænk, hvis du kunne erstatte distraktioner med koncentration, forvirring med fascination og generthed med selvsikkerhed. Alle tre slags mestringsevner er vigtige. Med palliative mestringsevner er du i stand til at bevare sindsroen i mødet med de ofte ubehagelige forhold i dagligdagen. Med instrumentelle mestringsevner kan du handle for at eliminere kilden til din angst eller lidelse.

Med adaptive coping-færdigheder kan du udvide din fleksibilitet til at imødegå flere udfordringer, der kan forbedre dit helbred, dine relationer og dit levebrød. Adaptive coping-færdigheder kan give dig mulighed for at klare situationen, i stedet for at engagere dig i undgåelsesadfærd. Nogle gange er det ikke let at finde en fast rutine med at sige, skrive eller meditere i en taknemmelighedsdagbog. Det kan være svært at komme forbi de store følelser, så man kan tænke klart nok til at deltage i kraftfuld problemløsning eller skabe en ny, adaptiv reaktion. Hvis det virker svært at udvikle disse evner, kan det være en fordel at besøge en coach, mentor eller rådgiver, som kan hjælpe dig med at forberede og planlægge, følge dig gennem trinene, spore dine fremskridt og holde dig ansvarlig for resultaterne. En sådan ekspertvejledning kan være lige det skub, du har brug for, for at komme ud over de fastlåste punkter og implementere effektiv stresshåndtering.